Zdravě může jíst každý! Jak na to?

Že je zdravá výživa drahá? To je spíše mýtus než skutečnost. Stravovat se zdravě totiž automaticky neznamená, že musíme jíst avokáda nebo divoké lososy. Běžné základní potraviny jsou zpravidla cenově dostupné a výhodné, obzvlášť pokud se je naučíme nakupovat lokálně a sezónně, co nejblíže zdroji a ve větším množství. Ještě lepší je, když si alespoň část zajistíme vlastním pěstováním, chovem nebo sběrem. Mnozí z nás chtějí ušetřit nakupováním ve slevách nebo pořizováním nejlevnějších či méně kvalitních potravin. Ušetřit na jídle jde ale mnohem chytřeji a zdravě.

Výživa je základním prostředkem, jak předcházet téměř všem dnes běžným nemocem, a je také důležitou součástí léčby už existujících onemocnění. Naše výkonnost, efektivní schopnost učit se i pracovat dlouhodobě souvisejí s pocitem spokojenosti. Jenom skutečné jídlo dodá dostatek živin a zasytí tak, abychom se neměli potřebu neustále přejídat nezdravostmi, které nakonec vyjdou dráž než jídlo. Zde jsou moje doporučení, jak zdravě jíst a zajišťovat potraviny.

Jezte pořádně

Neustálý hlad a chutě na nezdravosti jsou důsledkem toho, že jíte málo nebo jíte drobnosti a nezdravosti, které vás nevyživí a nezasytí. Dietování na salátu nebo nechutných dietních produktech, které nezajistí dostatek živin a nemají chuť, jen navyšují touhu se přejídat nezdravostmi. Naopak skutečné jídlo dodává živiny, chutná dobře a zasytí, takže nemáme potřebu se dojídat.

Na každý talíř dejte bílkoviny a zeleninu

Bílkoviny a vláknina ze zeleniny zasycují a vyživují. Bez dostatku bílkovin a objemu ze zeleniny nebudeme vnímat sytost, budeme se přejídat. Klidně můžete vařit dál vaše oblíbená jídla, jen promýšlejte, co je v nich zdrojem bílkovin, a navyšte jejich podíl. To samé platí pro zeleninu. Mezi kvalitní zdroje bílkovin patří vejce, ryby, ořechy a ořechová másla, maso, zakysané mléčné produkty a sýry, luštěniny.

Nejezte mezi jídly

Téměř každé, byť jen drobné jídlo vede k navýšení glykémie. Následovat může její snížení do bodu, kdy jsme unavení, hladoví a saháme po další dávce. Vyšší hladina krevního cukru znamená i vyšší uvolnění inzulinu, a tak i podporu ukládání tuků v tukové tkáni. Pak hrozí, že začneme držet diety a přejídat se nebo že si vytvoříme závislost na nezdravostech. Pro uklidnění doplňuji, že výkyvy krevního cukru jsou normální, důležité je, aby nebyly extrémní a aby nebyl krevní cukr (a s ním i inzulin) navýšen příliš často.

Nakupujte lokálně, sezónně a přímo od zdroje

Lokální a sezónní potraviny jsou zpravidla cenově nejvýhodnější, protože je není třeba dlouze skladovat ani transportovat. V jejich ceně proto nejsou zahrnuty zbytečné náklady na dopravu, skladovací prostory či dokonce prostředky k udržení trvanlivosti. Bonusem k lepší ceně je, že čerstvé potraviny obsahují i nejvíce živin a skvěle chutnají. Nejlepší je nakupovat přímo od zdroje, tedy od pěstitele, chovatele, malovýrobce. Přímý nákup nabízejí některé farmy ze dvora, mnohé mají vlastní online obchody nebo jezdí na farmářské trhy. Další možností jsou nákupy přes komunitní skupiny, jako jsou KPZky nebo Scuk.cz.

Zkuste něco vypěstovat nebo nasbírat

Bylinky na čaje, houby na sušení, ovoce na křížaly, zeleninu na vývary… Využívejte příležitostí si toho co nejvíce vypěstovat nebo nasbírat. Samozřejmě to mají nejsnazší majitelé pozemků a zahrad. Ale i ti, kdo pozemek nevlastní, zpravidla mají v rodině či mezi přáteli někoho s pozemkem. Za sdílení úrody jim mohou nabídnout třeba pomoc v zahradě. A úplně všichni můžeme pěstovat aspoň něco v květináčích na balkoně nebo v kuchyni. Mohou to být v létě cherry rajčátka nebo jahody, po celý rok pak bylinky nebo klíčky. Každý z nás také může sbírat v lese houby nebo medvědí česnek, na loukách bylinky na čaje, v parcích ovoce a ořechy.

Připravte zásoby na zimu

Naložte si zelí. Když ho koupíte od farmáře už nakrouhané, máte ho za pár minut prosolené, prošlapané a můžete ho rovnou pěchovat do sklenic. Vykvasí za pár dnů a na několik měsíců máte ten nejlepší zdroj céčka, probiotik a vitamínu K2, který pomáhá ukládat vápník v kostech. Nasušte si jablka, hrušky a švestky na křížaly, můžete s nimi sladit třeba kaše. Nasušte si také bylinkové čaje. Z medvědího česneku, bazalky nebo rukoly si připravte pesta. V létě, kdy je dostatek úrody, si připravte omáčky z rajčat, cuket, paprik a bylinek. Nasbírejte si ovoce na zavřeniny (toto není překlep, ale verze uchování ovoce bez cukerného nálevu), prosolte dřínky a pak je naložte do soli jako olivy. Nakupte vlašské a lískové ořechy na podzim po sklizni a uložte si je na celou zimu.

Místo zbytečností zkuste darovat jídlo

Doporučuji zamyslet se, jak často v průběhu roku sháníme nějaký drobný dárek a jak často nakupujeme zbytečnosti. Přitom drobné dárky jsou skvělou příležitostí věnovat domácí výpěstky nebo produkci, košík jahod, skleničku pesta nebo sklenici kysaného zelí. Obdarovávání je zpravidla vzájemné. Když rozdáváte lahve alkoholu nebo bonboniéry, často je pak dostáváte zpět. Je pravděpodobné, že obdarováním kvalitními potravinami a domácí výrobou časem nakazíte okolí a mnozí vám to začnou vracet.

Praktické tipy: Je květen a letos už jsem zvládla nasbírat směsku na jarní čaje, ve které mám kopřivy, výhonky jehličnanů, listí černého rybízu, lesních jahod, ostružin a sedmikrásky. Vypěstovali jsme a už sklidili první ředkvičky a saláty, kytky do vázy jako narcisky a tulipány. Už jsou zasazené a rostou hrachové lusky, mrkve, česnek, cibule, řepa, růžičková kapusta a bylinky. Právě sbírám květy bezu a lipáčí na další čaje. A samozřejmě mezitím rostou a postupně budeme mít nějaké bobulovité ovoce jako zimolezy, muchovníky, lesní jahody a maliny, ostružiny a angrešty. Brzy začnu připravovat zavřeniny na další zimu.