Tukofobie je omylem minulého století

Časopis Sesterna právě oslovil kolegyni z Globopolu, kamarádku, internistku a diabetoložku MUDr. Hanku Krejčí, Ph.D. s bezva výživovými otázkami a ona přidala ještě lepší odpovědi. Text je publikovaný v atuálním čísle Sesterny, a proto aby byl běžněji dostupný jej po domluvě předávám i zde na svém blogu:

Existuje vlastně nějaký celkový pojem „zdravá výživa“, nebo znamená něco jiného pro každého jedince – míněno alespoň relativně zdravého?

HK: V odborných kruzích není tento výraz akceptován, zejména pro nejasnou definici. Každá zkratka bez uvedení kontextu může vést k nezamýšleným interpretacím. Na druhou stranu dobře definované zkratky usnadňují komunikaci a věcnou diskuzi. Pod zdravou výživou si lze jistě představit stravu, která pomáhá daného jedince udržet ve zdraví, uzdravit se z nemoci, těhotným donosit zdravé dítě, dětem růst, dospělým pomaleji stárnout atd. Jak přesně vypadá zdravá strava je již velmi individuální záležitost a i u stejného jedince se může měnit v závislosti na okolnostech či životní etapě. Na druhou stranu, mnozí z nás jsou „univerzální“ a mohou výborně prosperovat na různých typech stravy. Jinými slovy – není jedna jediná zdravá strava prospívající všem bez rozdílu. Marné hledání univerzálně vhodné stravy spíše přispívá k výživovým omylům a dogmatům. Snad jediným spojujícím článkem různých „zdravých“ výživových směrů jsou kvalitní – výživově hodnotné – potraviny. Jestli bude ve stravě více sacharidů, tuků nebo bílkovin, již spadá mezi ty individuálně odlišné charakteristiky. Indikátorem kvalitních potravin je nízký stupeň průmyslového zpracování. Velmi zjednodušeně – čím méně technologií, úprav, náhražek, přidaných látek („éček“), tím lépe. I zde je však třeba rozlišovat, mnohé technologie jsou zcela neškodné a nevedou ke snížení nutriční kvality výchozí suroviny.

Přinejmenším se dá říct, že některé velké „pravdy“, prosazované celá léta, se změnily. Začneme ránem: Co snídaně? Je nutná pro udržení váhy či hubnutí?

HK: Jak u koho, i toto je individuální. Někomu snídaně zcela jistě prospívá a může pro něj platit: „snídej jako král…“. Pokud takový jedinec snídani vynechá, může být během dopoledne bez energie nebo podrážděný a během dne (nebo ještě hůře k večeru) toho spořádá o to více. Zdaleka to ale neplatí pro všechny. Nemalé procento lidí se zcela přirozeně snídani vyhýbá, a pokud se do ní nutí, je jim těžko nebo jsou během dopoledne v útlumu. Minimálně pro část těchto individuálních odlišností máme také fyziologické vysvětlení. U některých jedinců v ranních hodinách déle přetrvává účinek „spánkového“ hormonu melatoninu. Příliš brzké první jídlo dne, zejména ještě před rozedněním, má pak za následek nepříznivou odpověď inzulinu a z dlouhodobého hlediska představuje vyšší riziko diabetu.

Kolik porcí denně má člověk sníst? Dříve se mluvilo o pěti, dokonce šesti, nebo o jezení malých porcí každé dvě až tři hodiny. Člověk prý nesmí mít hlad…

HK: Opět platí – je to individuální. Děti, těhotné ženy, pacienti s onemocněním trávicího systému nebo po operaci – těm všem může prospívat více menších jídel během dne.

Není ale toto neustálé jezení, i když po malých dávkách, tou nejrychlejší cestou, jak definitivně zmást slinivku a produkci inzulínu i dalších hormonů, řídících pocity hladu, sytosti, vyplavování cukrů a ukládání tuků?

HK: I já jsem svým pacientům dlouhá léta vysvětlovala, že musí jíst častěji, protože pokud zůstanou déle nalačno, o to více se jim z následujícího jídla uloží do tukových zásob. Takto jsme se to učili. Opak je pravdou, tato teorie neodpovídá současným poznatkům. Experimentální práce z fyziologie výživy člověka jednoznačně dokládají, že s každým dalším jídlem během dne se nám větší procento přijaté energie ukládá do zásob (neplatí to pouze tehdy, pokud je mezi jídly zařazena zvýšená fyzická aktivita). Je to dáno „nastartováním“ enzymatických systémů, které za toto ukládání zodpovídají. Teprve po delším vylačnění (typicky během noci), se činnost těchto enzymatických systémů opět sníží. Studie také dokládají, že obézní pacienti, kteří jí pouze 2-3x denně, lépe hubnou a obézní diabetici mají lepší kompenzaci cukrovky.

Ale opět, ani toto nemusí platit univerzálně. Pokud je u systému více malých jídel hlídán kalorický příjem, pak může vést také k výborným výsledkům. Zejména u jedinců s neustálou potřebou jíst. Tito lidé uvítají, pokud nemusí „dlouho vydržet“ a za cca 3 hodiny přijde další příležitost se najíst – psychicky jim to dělá dobře a dobré psychické rozpoložení je nezbytnou součástí účinné léčby. Nelze tedy říci, že „vše je naopak“ a že všichni obézní nyní nesmí svačit.

Velké nejasnosti také panují ohledně samotného příjmu tuků. Empirie a studie prokázaly, že jejich restrikce nepomohla snížit počet kardiovaskulárních onemocnění. Jak to tedy je – a jak přistupovat k tukům živočišným?

HK: Strach z tuků, „tukofobie“, je jedním z výživových omylů minulého století. U nás naštěstí neproběhla v tak výrazné podobě jako v místě svého zrodu – v USA. Snaha o snížení příjmu tuků (bez rozlišení jejich kvality) vedla ke zvýšení příjmu sacharidů (opět bez rozlišení jejich kvality) a nepřinesla očekávané výsledky. USA je naopak odstrašujícím příkladem země s epidemií obezity a cukrovky. V rámci objektivity je však třeba konstatovat, že mnohé prokazatelně škodlivé potraviny, jsou bohaté jak na nekvalitní sacharidy, tak i tuky (fast food, sladké a slané pochutiny, masné výrobky nízké kvality).

Tím omylem je míněno omezování až vyřazování přirozených zdrojů tuků, jako jsou vejce, plnotučné mléčné výrobky, máslo, maso či ořechy, ať už to bylo z důvodu obsahu cholesterolu, nasycených tuků nebo v případě ořechů z důvodu vyšší kalorické hodnoty.

Negativní dopady zvýšeného příjmu nekvalitních zdrojů sacharidů (ve formě volných cukrů a škrobů zbavených vlákniny) byly dlouho hrubě podceňovány. Nyní máme řadu dokladů o jejich negativním vlivu na regulaci hormonů střevního traktu, inzulinu i složení střevní mikroflóry a tím i rozvoji civilizačních onemocnění.

Na loňském setkání Evropské kardiologické společnosti byly prezentovány poznatky, že mononenasycené tuky jsou prospěšné a nasycené tuky mají neutrální efekt.

HK: V pozadí těchto výživových posunů je zejména rozsáhlá mezinárodní studie PURE, ale i řada dílčích menších studií, které buď nepotvrdily původní paradigma, nebo rovnou vyvrátily. Nutno ale konstatovat, že opět i zde nic neplatí univerzálně. Některé studie o vlivu nasycených tuků vychází rozporuplně, zřejmě v závislosti na skladbě sledované populace. U některých jedinců má výše příjmu nasycených tuků prokazatelný vliv na hladinu cholesterolu, u řady dalších však významný vliv nemá. Je pak k velké diskuzi, zda je opodstatněné všem paušálně doporučovat jejich snížený příjem. Nasycené tuky totiž nekonzumujeme samotné, ale jako součást potravin, které mohou obsahovat další hodnotné složky stravy. Doporučení snížit příjem nasycených tuků pak vede ke strachu z másla, sádla, masa, vajec, tučných sýrů a mléčných výrobků. Tím je strava ochuzována o hodnotné bílkoviny, nenasycené tuky, vitamíny i minerální látky. Rozumným a opodstatněným doporučením stran snížení nekvalitních zdrojů tuků je vyhnout se velkým náložím nasycených tuků v podobě plně ztužených rostlinných tuků a tropických olejů, transnenasycených mastných kyselin, které jsou součástí částečně ztužených tuků, přepalovaných tuků (smažená jídla, fast food), slaným a sladkým pochutinám (chipsy, zákusky, oplatky, jemné pečivo atd.) a nekvalitním uzeninám. Jak vidno, řada těchto potravin není pouze zdrojem nekvalitních tuků, ale také cukrů a dalších sacharidů s vysokým glykemickým indexem, soli a přidaných látek – jejich negativní vliv proto nelze přisuzovat pouze tukům.

Jaký je současný pohled na problematiku sacharidů? Jak do toho zapadá příjem ovoce (sacharóza/fruktóza, glukózo-fruktózový sirup)?

HK: Opět záleží na jejich kvalitě. Přirozené zdroje sacharidů, jako je zelenina, nezpracované ovoce, luštěniny, celá zrna, obsahují vlákninu a celou řadu dalších nutričně hodnotných látek. Naproti tomu volné cukry a zpracované zdroje sacharidů zbavené vlákniny (výrobky z bílé mouky, bílé rýže atd.) mají vysoký glykemický index s řadou negativních dopadů.

Sacharóza a glukózo-fruktózový sirup jsou pouze různé formy cukrů přidávaných do potravin a nápojů, s podobným negativním dopadem. Fruktóza obsažená v nezpracovaném ovoci není spojena s negativními vlivy, ale fruktóza používaná ve větším množství jako sladidlo již ano – mimo jiné přispívá ke ztukovatění jater. Příznivý vliv nezpracovaného ovoce však neplatí pro ovocné džusy – větší nálož ovocných cukrů spolu s chybějící vlákninou má podobné negativní účinky jako přidané cukry.

Často se hovoří o cukru jako o „čirém zlu“ – má toto tvrzení oporu ve vědeckých faktech?

HK: Určitě ne. Cukr není jed, pouze určitá vyšší míra jeho konzumace neprospívá zdraví. Každý z nás má však danou jinou míru tolerance cukru. Diabetikovi neprospívá cukr ani v malém množství (s výjimkou stavů hypoglykémie), zatímco někteří zdraví jedinci snáší cukr bez problémů i ve větším množství. Je to trochu podobné jako s kouřením. Někteří těžcí kuřáci mají přirozenou obranu a nezemřou na následky kouření. Přesto však nelze tvrdit, že je kouření neškodné. Stejně tak zvýšená konzumace cukru může mít (a často má) negativní dopad.

Cukr nepatří mezi esenciální živiny (na rozdíl od některých typů bílkovin a tuků), ale za určitých okolností jej lze považovat za nezbytný nebo přinejmenším prospěšný. Například mléčný cukr v mateřském mléku tvoří významný zdroj energie kojence, svaly vrcholového sportovce při sprintu čerpají energii ze zásobního cukru glykogenu a infúze s cukrem glukózou na jednotkách intenzivní péče zachraňuje životy kriticky nemocných pacientů nebo diabetiků při hypoglykémii. Glukóza je také jediným zdrojem energie některých typů buněk našeho těla. Jejím zdrojem však nutně nemusí být glukóza ve stravě (jak se někdy mylně uvádí), tělo si glukózu neustále vyrábí také samo.

Opravdu platí, že čím víc zeleniny sníme, tím lépe? Podle observační studie PURE stačí tři až čtyři porce denně (po 100 g), vyšší konzumace už další benefity nepřináší.

HK: Zelenina je velmi prospěšnou, ale nikoliv esenciální (nezbytnou) složkou stravy. O tom by mohli vyprávět např. tradičně se stravující Inuiti (na severním pólu zelenina neroste). V naší obvyklé stravě však zelenina pravděpodobně vyvažuje některé jiné nepříznivé složky stravy, proto je její dostatečná konzumace žádoucí. 300 až 400 g denně v podstatě znamená mít zeleninu jako součást každého jídla. To je množství spíše nad rámec toho, co většina populace konzumuje. Budeme rádi, když se tomuto množství alespoň přiblíží.

Další velkou mantrou posledních let byl pitný režim. Dnes se stále častěji ozývají názory, že jde o zbytečnost a pít stačí mnohem méně, než doporučované dva, tři, někdy dokonce i čtyři litry.

HK: Nadměrné pití je také nežádoucí – tzv. otrava vodou. Potřeba tekutin je opět individuální a i u daného jedince závisí na řadě okolností – např. se výrazně zvyšuje při horečce, při sportu, v horkém počasí. Za určitých okolností bude 1,5 litru stačit a za jiných okolností to mohou být 3-4 litry i více. V rámci pitného režimu je vhodné mít zažité určité návyky – např. začít den pořádným hrnkem či sklenicí tekutiny, což platí i pro ty, kteří nesnídají. Řídit se pouze přirozenou potřebou pít nebo pocitem žízně sice může u zdravých jedinců stačit k dostatečnému příjmu, ale určitě ne v nemoci nebo ve starším věku, kdy je třeba dostatečný příjem tekutin „hlídat“.

Sesterna je Magazín pro nelékařský zdravotnický personál. Je distribuován k rukám vrchních sester do fakultních, všeobecných, krajských a městských nemocnic. Zaměřuje se především pro volný čas: tipy a novinky pro zpříjemnění práce sester, přehled vzdělávacích akcí, škol; rozhovory se zdravotními sestrami a vychází 4x ročně.

Otázky: PhDr. Zuzana Selementová, šéfredaktorka Sesterny.