Svaly potřebujeme pro zdraví i dlouhověkost

K přežití závažných onemocnění, pro správně fungující imunitní systém i pro dlouhověkost je zásadní dostatek bílkovin. Ty jsou v těle základní živinou pro svalový růst. Studie prokazují možnost předpovídat přežití podle procenta svalové hmoty. Větší svalová hmota u starších dospělých je spojována s nižší úmrtností ze všech příčin. I pouhých 30 minut silového tréninku týdně je spojeno s až o 20 % nižším rizikem úmrtí ze všech příčin.

A další studie potvrzují prospěšnost silového tréninku pro mozek. Posilování umí skrze svalové kontrakce vyslat signály, které pomáhají růstu a regulaci nových neuronových sítí v mozku. Tak bojují proti nemocím, jako je Alzheimerova choroba.

Chrání před rakovinou i pády

Svaly nejsou jen pro zvedání činek a machrování ve fitku. Svalová tkáň zasahuje do metabolických procesů a dostatek svalů může omezovat riziko vzniku obezity, Alzheimerovy choroby, cukrovky 2. typu, nemocí srdce, a dokonce i zhoubných nádorů. Svaly také komunikují s imunitním systémem, spalují krevní cukr, a tak mohou snižovat rizikové peaky krevní glukózy. U osob, které se potýkají se zvýšenou hladinou cukru v krvi a zvýšenou hladinou triglyceridů, je kosterní sval primárním místem pro likvidaci a využití těchto živin. Pokud máte ve vyšším věku dostatek svalové hmoty, je méně pravděpodobné, že upadnete, a pokud upadnete, je pravděpodobnější, že budete mít dostatečně silné kosti, aby pád vydržely.

Svaly také spolupracují s vaším imunitním systémem. Čím větší je vaše svalová hmota, tím vyšší je vaše schopnost přežít všechny nemoci včetně rakoviny. Naopak kachexie, úbytek svalové hmoty, zabíjí každého pátého pacienta s rakovinou.

Co potřebujeme k zachování dostatku svalů?

S přibývajícím věkem všichni ztrácíme svalovou hmotu. Když jsme mladší, pomáhají nám pro její udržení hormony jako testosteron, inzulín a růstový hormon. V dospělosti a ve stáří se musíme více snažit, svaly zajišťovat zejména výživou a tréninkem. Potřebujeme jíst dostatek bílkovin včetně esenciálních aminokyselin a správně cvičit.

Kolik bílkovin potřebujeme jíst

Konzumace dostatečného množství bílkovin znamená asi 1 až 1,2 gramu bílkovin na kilogram ideální tělesné hmotnosti. Vydělte tuto hodnotu počtem jídel, která sníte, a získáte tak své ideální množství na jedno jídlo. U žen je to při třech denních jídlech zpravidla 15 až 25 gramů bílkovin na jedno jídlo a u mužů 20 až 30 gramů na jedno jídlo. Dalším důležitým parametrem je kvalita bílkovin, tedy dostatečná konzumace všech esenciálních aminokyselin. Tu snadno zajistíte konzumací živočišných potravin. Při omezování nebo úplném vynechávání živočišných potravin ve stravě je potřeba zdroje dostatečně kombinovat – třeba hnědá rýže a hrách vytvoří kompletní bílkovinu. Je vhodné jíst tak, abyste dodávali esenciální aminokyseliny konzistentně po celý den.

Prospěšnost živočišných potravin

Existuje 20 aminokyselin, z nichž devět je esenciálních, což znamená, že je musíte získávat ze stravy, protože tělo si je nedokáže vytvořit. Jíst i živočišné bílkoviny není nezbytné, ale je to prospěšné. S masem, vejci a rybami daleko snadněji zajistíme dostatek bílkovin, a to včetně aminokyselin s rozvětveným řetězcem (leucin, izoleucin a valin), které vyžaduje kosterní svalstvo, a mikroživin, které jsou výhradně nebo převážně obsaženy v živočišných potravinách a důležité pro růst svalů i zdraví obecně. Patří sem vitamin B12, vitamin A (retinol, nikoli beta-karoten), kreatin, biologicky dostupné železo, karnitin a karnosin, Konzumací kvalitních živočišných bílkovin lze snadněji zajistit živiny zejména ve vyšším věku, kdy se může omezovat schopnost kousat a trávit a kdy může dojít ke ztrátě chuti k jídlu.

Prospějí i sacharidy a vitamín C

Je ale třeba si uvědomit, že potraviny samy o sobě nezpůsobují růst svalů. Svalům je třeba dávat podněty správným tréninkem. Správná strava hraje roli v tom, jak kvalitně dokážete zregenerovat. Bílkoviny jsou důležité pro růst a regeneraci svalové tkáně a sacharidy dodávají energii pro správnou funkci svalů.

Přibližně dvě třetiny celkového množství vitaminu C v našem těle se nachází v kosterním svalstvu. Slouží k tvorbě karnitinu, klíčové látky, která zajišťuje energii pro fungování svalů. Vitamin C pomáhá tělu vytvářet kolagen (dobrý pro kůži a kosti), vstřebávat železo (dobré pro růst svalů) a vytvářet karnitin (dobrý pro přeměnu tuků ze stravy na energii). Kromě toho je vitamin C silným antioxidantem, který pomáhá působit proti molekulám volných radikálů, jejichž množství se s přibývajícím věkem zvyšuje. Tyto volné radikály mohou přispívat k destrukci svalových buněk.

Nová práce ukazuje, že čím více vitaminu C ve stravě dospělí středního a vyššího věku konzumují, tím větší je jejich kosterní svalová hmota.

A protože posilování je zásadní pro budování a udržení svalů jsem pro doplnění mého výživového textu požádala Matěje Kohutiara. Je to lékař, výživový poradce, fitness trenér, kolega z vedení think tanku Globopol a nyní už i kamarád. Zde jsou jeho doporučené pro ten nejlepší pohyb pro svaly:

Progresivní trénink s přetížením, opakování a námaha

S přibývajícím věkem a snižující se mírou pohybové aktivity postupně ubývá kosterní svalové hmoty a svalové síly, což může vést ke vzniku tzv. sarkopenie. Sarkopenie postihuje více než 50 milionů lidí starších 50 let. Úzce souvisí se ztrátou kostní hmoty, přispívá k cukrovce 2. typu, křehkosti, nedostatku fyzické síly, ztrátě nezávislosti a špatné kvalitě života. Tyto procesy se ve vyšším věku významně zrychlují. Pro dlouhověkost a omezení rizik pádu je potřeba mít funkční svalovou soustavu.

Pro udržení svalové hmoty byste se měli věnovat jejich posílení alespoň třikrát týdně. Ideální je procvičit celé tělo a ponechat mezi tréninky jeden den volna, aby si vaše svaly odpočinuly, zotavily se a rostly. Je pravda, že největší množství svalové hmoty se nachází v dolních končetinách (hýždě, stehna, lýtka) a jejich funkčnost a síla významně snižuje riziko pádů. Důležité je ale nezapomínat na další svalové skupiny, protože svaly nepracují izolovaně, ale tvoří funkčně provázané celky. Proto je potřebné se věnovat také posilování břišních svalů, hlubokých zádových svalů a svalstvu horní části těla. Špatně zvolený tréninkový program anebo dlouhodobé jednostranné protěžování svalových skupin vede ke vzniku svalové nerovnováhy, jejímž důsledkem jsou chronické komplikace pohybového aparátu a snížená schopnost koordinace pohybů. Podobně negativní dopad má nedostatek pohybu vedoucí ke ztrátě svalstva a poruchám hybnosti. Věděli jste, že nejčastější příčinou invalidity v ČR jsou nemoci pohybového aparátu?

Vhodnou formou cvičení jsou komplexní cviky posilující celé tělo. Mezi skvělé komplexní cviky patří např. dřepy, shyby, kliky, výpady a veslování. I když to na první pohled nemusí být zřejmé, jedná se o cviky, které jsou technicky náročné, a aby měly přínos, je potřebné ovládat jejich správné provedení. Zde řada cvičenců chybuje a spíš své zdraví ohrožuje. Zpravidla proto nejsou vhodné pro začátečníky a osoby s již přítomným onemocněním pohybového aparátu. Proto vždy doporučuji, aby člověk, který se rozhodne začít s cvičením, absolvoval alespoň několik tréninkových lekcí s trenérem, kde si správnou techniku osvojí. Špatný návyk se odstraňuje výrazně hůř, než se učí návyk nový. Dobrého trenéra poznáte mimo jiné tak, že vždy na začátku spolupráce provede sportovní diagnostiku pohybového aparátu. Toto je nesmírně důležité pro sestavení optimálního tréninkového programu a je základní prevencí zranění. Řada lidí má pocit, že do fitcenter chodí jen svalovci, není tomu tak. Pravidelně vídám klienty všech věkových kategorií. Cílem je mít pevné a funkční tělo, na které se lze spolehnout.

Kvalitně lze celé tělo procvičit i doma. Domácí cvičení je skutečně vhodné pro všechny věkové kategorie. Důraz je kladen opět na technicky správné provedení cviků. Pro začátečníky a seniory je nejlepší pro začátek volit jednoduché cviky na zpevnění těla s menší zátěží (lehčí jednoručky, odporové gumy), velice vhodná je jóga. Ideální je do tréninkového programu zařadit také aerobní aktivity, jako např. svižnou chůzi, nordic walking nebo plavání. Přispívají ke zdraví srdce a cév a k celkové kondici.

Existuje mnoho druhů tréninku, které jsou vhodné pro udržení a budování svalů. Mezi nejznámější patří např. cvičení s vlastní vahou, cvičení s odporovými gumami, volné váhy (činky, kotouče, kettlebelly), cvičení na posilovacích strojích, cvičení na závěsných systémech (TRX). Vhodné je cvičení s tzv. progresivním přetížením. To znamená, že postupně měníte různé proměnné: intenzitu cvičení, délku přestávek mezi cviky nebo tréninkový objem. Jakákoliv změna je pro tělo stimulem a nutí ho neustále se přizpůsobovat nové zátěži. Důležité je samozřejmě si vybrat takové cvičení, které vám bude vyhovovat a přinášet radost a potěšení z pohybu. Nikdy není pozdě začít s posilováním, vaše tělo se vám za to bohatě odmění. Nezapomínejte na dostatečnou regeneraci, protože svaly nerostou v posilovně, ale když odpočíváme.