Svačinky pro školáky

Tereza je nevládní nezisková organizace, která již přes 36 let působí v oblasti environmentální výchovy. Začínali s pasením 3 koz, 17 ovcí a praktickou ochranou jednoho malého kousku přírody. Dnes vzdělávájí přes 94 000 dětí a učí je, jak mohou o naše životní prostředí pečovat samy. Podpora lokálních, kvalitních potravin také patří do ekologické výchovy, a proto zde ráda nabízím prostor pro vyjádření jejich koordinátorky programu Menu pro změnu a její doporučení doplňuji svými praktickými tipy.

Od ledna 2017 vstoupila v platnost tak zvaná „pamlsková“ vyhláška, jež upravuje, které potraviny mohou být prodávány ve školních bufetech a automatech. Nové nařízení vyvolalo v posledních měsících mnoho diskuzí. Někteří se staví proti vyhlášce, jiní ji vítají, další se v ní snaží zorientovat a přizpůsobit nabídku potravin jejím podmínkám, někteří teprve hledají cestu. Ať už stojíte na té či oné straně, jedno je důležité si přiznat. Škola by měla být zdravým prostředím, kde se děti učí příkladem, a to nejen na poli výchovy a vzdělávání, ale i na poli stravování. Na skutečnosti, že vyhláška není dokonalá a v některých ohledech potřebuje ještě vylepšit, se shodují i odborníci na výživu a zastánci vyhlášky. Zároveň se shodují, že vyhláška je i přes některé dílčí nedostatky důležitým a potřebným krokem vpřed směrem k zdravějšímu a kvalitnějšímu stravování našich dětí ve školách. Rušení školního bufetu není jediným možným řešením, jak nové vyhlášce vyhovět, naopak, existují cesty daleko lepší a přínosnější.

„Vedení škol a zřizovatelé mohou zkusit promyslet možnost převzetí bufetu školní jídelnou, případně hledat další nadějné provozovatele nebo dodavatele z řad prodejen a restaurací zdravé výživy nebo moderních zdravých bufetů, které nabízejí polévky, saláty a jogurtové dezerty. Zkrátka mezi těmi, kdo umí zdravě a chutně vařit,“ říká k možnostem škol známá česká specialistka na zdravotní prevenci a propagátorka zdravého stravování nejen na školách PharmDr. Margit Slimáková.

Odkaz na web MŠMT Podpoříme zdravější stravování ve školách (http://www.msmt.cz/ministerstvo/msmt-podporime-zdravejsi-stravovani-ve-skolach)

Školní stravování je důležité, ovšem podstatné je si připomenout, že základem životního stylu je rodina. Především rodiče by si měli uvědomit, že daleko lepším řešením, než dát dítěti obnos peněz na nákup vlastní svačiny buď ve škole, nebo po cestě, je připravit svačinu doma. Stojí to jistě čas a práci, ale je to investice nejen do zdraví dítěte, ale také do vzájemného vztahu mezi rodičem a dítětem. Navíc pokud rodič časem převede zodpovědnost za přípravu svačiny na dítě a naučí jej připravovat si jídlo do školy, věnuje mu velký dar do budoucna, který se rozhodně vyplatí. Nakonec ušetří nejen čas a peníze, ale také přispěje k rozvoji svého dítěte. Jak? Pustit dítě do kuchyně a nechat ho kuchtit bezesporu rozvíjí důležité znalosti, dovednosti a schopnosti.

Vařením a přípravou pokrmů se děti učí: (fografie: Děti v kuchyni Autor: archiv Svobodná hra )

• odpovědnosti a samostatnosti
• bádání, kladení otázek a hledání odpovědí, dodržování postupů
• matematickým dovednostem
• pravopisu a čtení
• základům zdravé a odpovědné stravy
• respektu a toleranci, kulturním odlišnostem
• vážit si sebe sama

K variantě přípravy svačin doma se přiklání také Margit Slimáková:

„Ze všeho nejvíce doporučuji rodičům připravovat vlastní svačinky. Jaké jsou výhody domácích svačinek?

• Je to téměř jistě nejlevnější a nejčerstvější varianta.
• Přípravou svačinky děti vychováváte, ukazujete jim, jak si dělat vlastní jídlo a starat se o své zdraví.
• Připravujete svačinku podle individuálních chutí a potřeb vašeho dítěte.
• Je to šetrnější způsob k našim zdrojům, svačiny můžete balit do látkových ubrousků a skleniček, obalů na opakované použití (např. Megsbags…).“

Zdravá a zodpovědná pětka 

Nebojte se, nejedná se o žádné známkování, tedy pětku, jaké byste se měli ve školním prostředí obávat. Právě naopak. Poprosili jsme Margit Slimákovou, aby pro inspiraci připravila pět základních verzí zdravých a zodpovědných svačin, které může každý snadno připravit doma. Každý z receptů lze připravovat v mnoha verzích a získat tak z pěti třeba i padesát různých kvalitních svačin.

„Naučte se sami obecné postupy, pak už můžete experimentovat podle chutí a domácích zásob. Ideálně postupy naučte i vaše starší děti, u kterých se podílením na přípravě může zvýšit šance, že svačinku i sní,“ dodává Margit.

1. Kaše do skleničky

Super svačinka, kterou je možné připravit v desítkách verzí den dopředu a zvládnou ji i samotné děti. Základem jsou vždy ovesné vločky s chia semínky (dodají zdravé tuky, vlákninu a krémovou konzistenci), druhou vrstvou je tučný bílý jogurt nebo tvaroh a třetí vrstvu tvoří příchutě od ovoce až po oříšky anebo dokonce nastrouhanou kvalitní čokoládu.

Video recepty na oblíbené ovesné kaše

http://www.margit.cz/zdrave-kase-do-sklenicky-domu-i-na-cesty/

Rady pro přípravu kaší i z jiných obilovin

• Kaše do skleničky připravujte ideálně ráno před odchodem do školy a do práce, můžete si je ale nachystat i večer a nechat v chladničce. Ideální je sklenička o objemu 250 ml se šroubovacím víčkem.
• Ovoce používejte nejlépe sezónní, nejlepší je samozřejmě to doma vypěstované. Výtečně chutnají nejen jahody a maliny, ale i borůvky, rybíz, meruňky, broskve, různé slívy, jablíčka a hrušky. Pro zpestření vyzkoušejte i banán nebo třeba mango.
• Vločky střídejte. Ovesné občas nahraďte pohankovými, špaldovými nebo žitnými. Pro zpestření můžete vločky předem nasucho lehce opražit.
• Se semínky a oříšky také experimentujte a libovolně je kombinujte, každý má v oblibě jiné. Zkuste přidat též sušené ovoce od rozinek přes brusinky, švestky, meruňky až po kustovnici.
• Místo klasického jogurtu vyzkoušejte třeba jogurt z kozího mléka. Stejně tak místo kravského mléka použijte některé z velice chutných rostlinných mlék, osvědčila se mi konopné, makové, kokosové a mandlové. Všechna si snadno vyrobíte i doma sami. Můžete na zalití vloček použít jen čistou vodu.
• Pokud máte med z osvědčených zdrojů, používejte jej, můžete ale sladit například javorovým sirupem anebo obilnými sirupy. Výtečné jsou i domácí zavařeniny, které nahradí sladidlo i ovoce.

Recept: Jahodová kaše

4 lžíce pohankových vloček, 2 lžíce kešu oříšků, 150 g jogurtu, 1 lžička medu a 4 – 5 jahod.

2. Pomazánka nebo dip s čímkoliv

Potřebujete kváskové pečivo, obilné placky nebo jen zeleninové proužky a něco k jejich ochucení a dodání kvalitních tuků a bílkovin. To může být pomazánka nebo dip.

Recept: Ořechová pomazánka

Nakrájíme cibuli na kostičky, vložíme ji do misky a zalijeme 30 ml panenského olivového oleje (můžeme použít olivový olej, ve kterém jsou naložená sušená rajčata). Necháme půl hodiny odpočívat a do mixéru vložíme 200 g vlašských ořechů. Ořechy dobře rozmixujeme, přidáme cibuli s olejem a 8 sušených rajčat naložených v oleji (pokud použijeme nenakládaná sušená rajčata, necháme je nejprve v teplé vodě změknout) a rozmixujeme společně, osolíme a vmícháme sekanou petrželku a lžíci citrónové šťávy.

Recept: Pomazánka z červené čočky

Na lžíci oleje necháme zesklovatět pokrájenou cibuli, přidáme tři stroužky česneku nakrájeného na plátky, dvě najemno nastrouhané mrkve a deset minut zvolna opékáme na mírném ohni. Přidáme špetku sušené citrónové kůry, 150 g propláchnuté červené čočky a zalijeme 500 ml zeleninového vývaru nebo vody. Osolíme, dusíme odkryté 30 minut, dokud se voda neodpaří a odstavíme. Vmícháme 200 g cherry rajčat nakrájených na čtvrtky, lžíci citrónové šťávy a čerstvou bazalku. Necháme vychladnout a natíráme na semínkový chleba.

Další recepty na méně známé pomazánky
http://www.margit.cz/co-na-snidane-a-svaciny/
Příklady dalších běžných pomazánek a dipů
Vajíčková, rybí, tvarohová s paprikou (budapešťská), avokádové guacamole, řecké tzatziki, cizrnový hummus…

3. Domácí müsli směs

Většina běžných müsli tyčinek a cereálií jsou směsi jednoduchých a složených cukrů z nejrůznějších zdrojů, které jsou slepené dalšími cukry. Dětem zpravidla chutnají právě proto, že jsou tak sladké. Mnohem zdravější verzi můžete snadno připravovat doma. Doporučuji mít doma zásoby mnoha druhů ořechů, semínek a nedoslazovaného sušeného ovoce. Pak už je můžete jen míchat podle aktuální chuti. Pro zpestření zkuste někdy přidat i pár kostek kvalitní čokolády.

Recept: Koule plné energie

Sofistikovanější verzí domácí směsi mohou být kuličky připravené rozmixováním předem namočeného sušeného ovoce, oříšků a třeba kokosového tuku. Bezva kombinací jsou třeba rozinky s datlemi, kakaem a troškou kokosového tuku.

Základní hmotu připravíte do deseti minut a s tvarováním a zdobením kuliček určitě rády pomohou i děti. Výhodou receptu je, že jej můžete libovolně variovat podle chutí a podle toho, co zrovna máte doma.

Jako příklad můžeme připravit koule z 250 g vypeckovaných datlí, dvou polévkové lžic kokosového oleje, špetky vanilky, čtyř lžic rozinek a dvou lžic loupaných konopných semínek. Směs důkladně rozmixujeme a přidáváme kakaový prášek, dokud není směs správně hustá k tvarování.

 4. Výživný salát ve sklenici

Salát do skleničky se připravuje podobně jako kaše do skleničky. Základem je zelenina, dále do salátu patří kvalitní zdroj tuků, bílkovin a kvalitní ochucovadla. Saláty lze připravovat až na čtyři dny předem a uchovávat je v lednici. Ve videu i v textu jsou bezva příklady postupu i vyzkoušených kombinací. Je to jídlo spíše pro starší děti nebo pro chvíle většího hladu. Salát můžeme doplnit o sacharidy, použít můžeme kupříkladu celozrnné těstoviny nebo rýži. V takovém případě máme rovnou domácí oběd. Výhodou je, že můžeme využít také zbytky z domácího vaření.

Inspirace pro sáláty a současně i příležitost pro výuku anglického jazyka nabízí skvělá videa z The Domestic Geek, jako třeba toto: https://www.youtube.com/watch?v=RRemVme-3wU

Zde anglický textový receptář na saláty ve sklenici: http://www.thekitchn.com/how-to-pack-the-perfect-salad-in-a-jar-cooking-lessons-from-the-kitchn-192174

5. Jogurtový dezert

Jogurtový dezert je ideální způsob, jak naučit zdravě jíst děti, které si už přivykly na kupované ochucené mléčné výrobky, které jsou spíše sladkostí než zdraví prospěšným produktem. Domácí přípravou jogurtových dezertů můžeme zcela vynechat zbytečná aditiva a hlavně děti postupně učit na méně sladkou chuť.

Jako základ doporučuji použít neochucený bílý normálně tučný jogurt, tvaroh nebo smetanu. Základ stačí pouze doplnit ovocnou složkou. Podle sezóny a chutí můžeme střídat ovoce, které je čerstvé, sušené nebo dušené. Zpestřením může být i křupavá výživná posypka, jako jsou nasucho opražené ovesné vločky, semínka nebo oříšky. Změnou poměrů jde připravit skleničku ovoce s jogurtovou polevou nebo jogurt dozdobený ovocem.

Tipy pro zpracování ovoce

• Kostičky vykrájených jablek zkuste podusit na trošce vody se skořicí a rozinkami, přidáním hrušek chuť zpestříte.
• Zmražené bobulovité ovoce můžete zkusit rozmixovat s předem namočenými rozinkami nebo datlemi a vytvořit tak zajímavou a chutnou polevu.
• Pokud vaše děti nemají v oblibě rozinky, můžete je zkusit předem namočit a rozmixovat do hladkého krému.

Pro inspiraci přidávám ještě nápad na odpolední svačinky, když se děti vrací domů

Odmítají vaše děti zdravé svačiny?

„Odmítání zdravého jídla je pochopitelné u dětí, které doposud snídaly koblihy, přeslazené cereálie anebo müsli tyčinky. Stejně tak u dětí, které běžně nejedí zeleninu, kváskové pečivo. Chce to jen čas, trpělivost a být skvělým příkladem,“ radí Margit závěrem. Především poslední věta platí nejen ohledně svačinek, ale stravování obecně, tedy i školního.

Zuzana Jakobová – koordinátorka mezinárodního projektu Menu pro změnu v organizaci TEREZA, vzdělávací centrum. Projekt podporuje školy v prohlubování znalostí a v hledání možných změn ve škole i v domácnostech v oblasti zodpovědné spotřeby potravin. Vychází z principu, že i malá změna u každého z nás může mít velký vliv na okolí a svět.