Pět návyků pro zdravé stárnutí

Mnoha z nás se s přibývajícím věkem zhoršuje paměť, ztrácíme svaly, slábneme, a to vše se často děje jen v důsledku nedostatečné nebo nesprávné péče o své tělo. Stárnutí je nevyhnutelné, ale automaticky nemusí znamenat nemoci a zásadní zhoršování funkčnosti těla. Návodů na udržení zdraví je spousta, mě zaujala doporučení neurovědce, který je sdílel v komunitě uživatelů Oura Ring. Zde je pět návyků pro zdravé stárnutí, které jsou inspirovány jeho doporučeními.

1. Dopřejte si pohodu

Meditace nebo i pouhý pobyt na slunci posilují mozkový neurotrofický faktor (brain-derived neurotrophic factor, ve zkratce BDNF). Tato bílkovina se podílí na plasticitě neuronů, která je nezbytná pro učení a paměť. V souvislosti se zdravým stárnutím je důležitá pro celkovou pohodu, podporuje růst nových neuronů, posiluje ty stávající a zabraňuje odumírání buněk. S přibývajícím věkem hladina BDNF přirozeně klesá, ale studie dokládají, že jednoduché návyky, jako je meditace a pobyt na slunci, mohou účinně zvýšit jeho hladinu. Ideální je najít si každý den alespoň pár minut čas na vystavení se slunci, zpomalení, dechové cvičení nebo třeba meditaci.

2. Posilujte srdce a svaly

Asi od třiceti let věku ztrácíme každých deset let 3 až 8 % svalové hmoty – tedy pokud se o její udržení aktivně nesnažíme. Svaly přitom moc potřebujeme, a to všichni. Svalová tkáň zasahuje do metabolických procesů a dostatek svalů může omezovat riziko vzniku obezity, Alzheimerovy choroby, cukrovky 2. typu, nemocí srdce, dokonce i zhoubných nádorů. Svaly také komunikují s imunitním systémem, spalují krevní cukr, a tak mohou omezovat rizikové navýšení glykémie. U osob, které se potýkají se zvýšenou hladinou cukru v krvi a zvýšenou hladinou triglyceridů, je kosterní sval primárním místem pro likvidaci a využití těchto živin. Svaly také pomáhají s udržením rovnováhy. Pokud máte ve vyšším věku dostatek svalové hmoty, je méně pravděpodobné, že upadnete, a pokud upadnete, je pravděpodobnější, že budete mít dostatečně silné kosti, aby pád vydržely.

Čím větší je vaše svalová hmota, tím vyšší je vaše schopnost přežít všechny nemoci včetně rakoviny. Naopak kachexie, úbytek svalové hmoty, zabíjí každého pátého pacienta s rakovinou.

S přibývajícím věkem všichni ztrácíme svalovou hmotu. Když jsme mladší, pomáhají nám pro její udržení hormony jako testosteron, inzulín a růstový hormon. V dospělosti a ve stáří se musíme více snažit a svaly si udržovat zejména výživou a tréninkem. Potřebujeme jíst dostatek bílkovin včetně esenciálních aminokyselin a správně cvičit. Jak to vše zjistit, to detailněji vysvětluji už ve svém dřívějším blogu: Svaly potřebujeme pro zdraví i dlouhověkost.

3. Jezte skutečné jídlo, skvělou možností je středomořská strava

Ve výživě můžete omezovat různé složky podle svých potřeb, třeba živočišné potraviny z etických nebo obiloviny ze zdravotních důvodů. To vše je možné a může vám to individuálně prospívat. Jediné nezbytné je, abyste si své potraviny vybírali ze skutečného jídla. Strava hraje v dlouhověkosti zásadní roli. Výzkumy ukazují, že třeba středomořská strava snižuje riziko úmrtí ze všech příčin, zejména srdečních onemocnění.

Zásadní je vždy vyhýbat se vysoce průmyslově zpracovaným potravinám. Výzkum zjistil, že 10% nárůst ultra zpracovaných potravin koreluje s o 14 % vyšším rizikem úmrtí ze všech příčin. Co tedy jíst? Skutečné jídlo, tedy potraviny nezpracované a minimálně průmyslově zpracované, ideálně lokální, sezonní a v bio kvalitě, jak vysvětlujeme i v Průvodci skutečným jídlem.

4. Omezujte škodliviny

Mezi aktuálně nejběžnější látky a aktivity, které nám škodí, patří:

• chronický stres
• cukr
• sociální izolace

Stres a stresový hormon kortizol nejsou problémem. Problémem je aktuálně běžný dlouhodobý stres a chronické zvýšení kortizolu, které jsou spojovány s řadou zdravotních potíží, jako jsou srdeční choroby, obezita a metabolický syndrom, cukrovka 2. typu a artritida.

Cukr je spojován se záněty, kardiovaskulárními chorobami, rakovinou a dalšími faktory přispívajícími k urychlení stárnutí. Jeho aktuální nadbytek ve stravě mnoha z nás je jednou z příčin nejběžnějších chronických nemocí, které nás postihují a jejichž výskyt s věkem stoupá. Zásadní omezení vysoce průmyslově zpracovaných produktů, které jsou plné cukrů, a omezení doslazování jsou základní prevencí všech běžných nemocí. A dokonce nemoci srdce a cév mnohdy více souvisejí se zánětem v cévách (tedy nadbytkem cukrů a stresu) než se samotným cholesterolem. Detailně těm vysvětlují v blogu: Musíme všichni omezovat sacharidy?

Osamělost je podle některých studií obdobně nebezpečná jako kouření cigaret, které roky vede v žebříčku příčin našich nemocí. Hypotéza sociálního mozku naznačuje, že náš mozek se vyvinul složitě, aby zvládal sociální systémy. Nedostatek společenského zapojení může vést k úpadku kognitivních funkcí, zatímco sociální interakce stimuluje více oblastí a systémů mozku, udržuje je aktivní a zachovává duševní schopnosti.

5. Trénujte mozek

Co se nepoužívá, zleniví. Mozku, podobně jako i svalům, prospívá trénink. Aktivity vyžadující myšlení, jako jsou hlavolamy, stolní hry, učení se na hudební nástroj, cizím jazykům či tanci, mohou pomoci zachovat kognitivní kapacitu, a tím i snižovat riziko demence. Nejlepší samozřejmě je, když mozek trénujeme celý život tím, že myslíme.

Zdraví a stárnutí je všeho nejvíce ovlivněno našimi každodenními rozhodnutími. Dělejte ta nejlepší!