Proč postění se prospívá a dietování škodí?

Po celou dobu své praxe kritizuji nepřirozené dietování, zbytečné počítání kalorií anebo pojídání dietních potravin jako třeba těch se sníženým obsahem tuků anebo slazených umělými sladidly. Půsty, ale považuji za bezva rituál sloužící k odlehčení trávení i mysli. U jeho praktikování pouze upozorňuji na riziko postění se „bez hlavy“, tj. pouhé vynechávání jídel ve stresu, bez uvědomění si, co a proč děláme. Po takovémto stresujícím hladovění totiž snadno může nastat období nezřízeného hodování, kdy v pár hodinách doženeme celý den omezování jídla.

V poslední době opakovaně dostávám otázky, jaký je rozdíl mezi těmito dvěma možnostmi. Není prospěšnost postění se dané pouhým omezením kalorií jako při dietách? Velkým obhájcem občasných půstů je kanadský lékař Jason Fung, který se i pomocí půstů úspěšně profesně věnuje terapii obezity a cukrovky, a proto jsem se rozhodla předat zde přímo jeho vyjádření k tématu.

Občasný půst versus snížení kalorií. Jaký je rozdíl?

Dr. Jason Fung

Někdo by mohl namítnout, že příznivé účinky půstu jsou zcela v důsledku snížení přijmu kalorií. Pokud je tomu skutečně tak, proč potom existuje takový zásadní rozdíl v úspěšnosti obou těchto přístupů?

Strategie snižování množství přijatých kalorií byla během několika posledních desetiletí zkoušena nesčetněkrát a téměř pokaždé zcela selhala. Naopak půst dokázal tam, kde snižování kalorií neuspělo, pomoci. Ptáte se proč? Stručná odpověď zní, že prospěšné hormonální změny, které nastávají při půstu, jsou při konstantním příjmu potravy zcela vyloučeny. Je to právě ona občasnost půstu, která z něj činí efektivní nástroj a zároveň předchází vzniku inzulínové rezistence.

Nefungující strategie snižování kalorií lidem radí, aby jedli v určitých porcích a hlídali si denní příjem kalorií, např. snižte příjem o 500 kalorií denně a shoďte půl kila tuku za týden. Úspěšnost tohoto přístupu je vzácnější než pták dodo, což však neznalým odborníkům na stravování nebrání vám jej stále doporučovat, bez ohledu na to, jak dobře jsou jejich rady míněny. Koneckonců, kdo v životě nezkusil zhubnout tím, že bude jíst více malých porcí v přesně stanovených časech? A kdo z vás si nízkou váhu udržel dlouhodobě? Nikdo. Funguje to? Ne.

Neúspěch však zanícené dietáře neodradí. Odborníci na stravování lidem 40 let vtloukali do hlav, že kalorie je třeba počítat a snižovat. Co sníš, to vydáš. Technicky je to pravda, nicméně se ukazuje, že výdej, tedy ta část, kterou nemáme vědomě pod kontrolou, je podstatně důležitější než, kolik kalorií do těla dostaneme. Přesto prominentní lékaři, jako je Dr. Katz, i nadále radí snižovat příjem kalorií a předstírají, že to povede k nižší váze. Když to pak nefunguje, hodí vinu na vás, na pacienta. Doktoři si libují ve hře zvané „dej to za vinu oběti“. Zbavuje je odpovědnosti za neschopnost plně pochopit příčinám obezity.

Snížení příjmu kalorií nefunguje

A nikdy ani nefungovalo – míra neúspěšnosti činí 98 %. Praktické osobní zkušenost to jenom potvrzují. Všichni jsme to jednou zkusili, ale nikomu se to nakonec nepodařilo. Závěr tedy nemůže být jiný než, že to prostě NEFUNGUJE. To je dokázaný fakt potvrzený hořkými slzami milionů těch, co uvěřili. Avšak zapáleného člověka o jeho omylu těžko přesvědčíte.

Jak to tedy se snižováním kalorií je? Tělo si udržuje svoji původní váhu (BSW, body set weight). Jakmile začnete jíst méně kalorií, váha jde dolů a tělo začne usilovat o to, abyste se vrátili do původního stavu (BSW). Zvýší se hladina hormonálních mediátorů hladu (ghrelinu), což znamená, že se zvýší pocit hladu a touha po jídle. Tento proces nastává okamžitě a přetrvává po téměř neomezenou dobu. Není to tedy tím, že by lidé časem ztráceli pevnou vůli, jak tvrdí mnohá psychologická pseudotvrzení. Lidé skutečně pociťují větší hlad, jednoduše proto, že tělo vyplavuje hormony hladu. Následně dochází ke zpomalování metabolismu. V reakci na 30% pokles přijatých kalorií dojde k přibližně 30% snížení celkového energetického výdeje. Začneme se cítit unavení, bude nám zima a nebudeme mít dostatek energie například na cvičení.

S poklesem celkového výdeje energie se začne snižovat ubývání na váze, až se nakonec stabilizuje. Kilogramy se nakonec vrátí, i pokud pokračujeme v dodržování diety. To znamená, že metabolickou odpovědí na snižování kalorií je zvýšení hladu a snížení bazálního metabolismu. Takže když držíte dietu, máte hlad, je vám zima a cítíte se celkově mizerně. Zní vám to povědomě? Zřejmě jako každému, kdo kdy držel dietu. Předchozí uvedené prokázal Dr. Ancel Keys již před desítkami let v tzv. minnesotském experimentu hladovění. Přes svůj název se ve skutečnosti jednalo o studii zaměřenou na snižování kalorií, ve které bylo účastníkům podáváno 1.500 kalorií denně, což je přibližně hodnota aktuálně doporučovaná všemožnými „experty“.

Nejhorší na tom je, že u této strategie je neúspěch zaručen tak, jak již bylo dávno prokázáno. Rozsáhlá randomizovaná studie provedená na 50.000 ženách (Women’s Health Initiative) ukázala, že nízkokalorická dieta je pro hubnutí naprosto neúčinná. Problémem této strategie je, že neřeší dlouhodobý problém inzulínové rezistence a vysokých hladin inzulínu v krvi, přičemž právě inzulín určuje BSW, kdy se tělo snaží získat zpět ztracenou hmotnost.

Sečteno a podtrženo, když snížíte kalorie, zvýší se chuť k jídlu a zpomalí se metabolismus. Když snížíte příjem kalorií, kupodivu se sníží i jejich výdej. 100% záruka nezdaru. Vskutku hloupé.

Občasný půst

Hormonální změny, které nastávají při půstu, jsou zcela odlišné od těch při snižování kalorického příjmu – snižuje se chuť k jídlu a roste celkový výdej energie. Tělo se snaží zhubnout, a ještě vám s tím pomáhá. Podstatné je, že půsty řeší dlouhodobý problém inzulínové rezistence. Samotné snižování přijatých kalorií nepřináší žádné z prospěšných hormonální změn půstu.

Půsty a jejich občasný charakter pomáhají zabránit problému rezistence na inzulín. V rámci nedávené studie byly posuzovány účinky obou zmíněných přístupů. Studie zahrnovala 107 žen rozdělených do dvou skupin. První skupině byl konstantně snížen kalorický příjem o 25 %, což je podobné přístupu snižování kalorií pomocí porcí. Druhá skupina omezovala kalorický příjem pouze občasně. Účastníci studie z druhé skupiny mohli pět dnů v týdnu jíst, jak byli zvyklý, a ve zbývajících dvou dnech pouze 25 % kalorií, což je velice podobné dietě „5:2“ Dr. Michaela Mosleyho.

Předpokládejme, že obvyklý kalorický příjem činil 2.000 kalorií za den. U konstantního snížení byl objem přijatých kalorií ponížen na 1.500, tj. 10.500 kalorií za týden. V druhém případě respondenti konzumovali 11.000 kalorií týdně. Kalorický příjem obou skupin byl tedy podobný, lehce ve prospěch skupiny s konstantním snížením kalorií. Strava byla středomořského typu a obsahovala 30 % tuku.
Jaké byly výsledky po šesti měsících? Co se týče hubnutí a spalování tuků, nebyl zaznamenám žádný významný rozdíl, ačkoli skupina s občasným půstem si vedla lépe (5,7 kg vs. 5,0 kg – úbytek na váze, 4,5 kg vs. 3,2 kg – odbourávání tuků).

A co inzulínová rezistence?

Avšak skutečně důležitou součástí studie byl účinek na inzulín a inzulínovou rezistenci. Koneckonců zvýšená hladina cukru v krvi a inzulínová rezistence jsou klíčovými faktory, které stojí za obezitou a přibýváním na váze.

V tomto ohledu přinesl půst jasné a zásadní zlepšení. Skupina s konstantním snížením kalorií žádné zlepšení inzulínové rezistence nezaznamenala, což znamená i nadále vyšší hladiny inzulínu v notoricky známém začarovaném kruhu. Také to znamená, že tělo si bude udržovat vysokou původní váhu (BSW) a bránit dlouhodobému snížení hmotnosti.

Půst byl po tisíce let účinným způsobem, jak zatočit s nadváhou. Snižování kalorií je masivně používáno pouhých 50 let a zatím nezaznamenalo nic než nezdar. Přesto odborníci, jako je Dr. Katz a další, se nás prostřednictvím knih, televize a internetu neustále snaží přesvědčit, že kalorie máme omezovat. Myslí si snad, že jsme se o to nepokusili? Myslí si snad, že jsme hlupáci?

Přesto všechno je půst, jediná prokazatelně funkční metoda, nálepkován jako nebezpečný a kladen na stejnou úroveň jako pouštění žilou nebo voodoo. Problémem většiny diet je, že ignorují biologický princip homeostáze, tedy schopnosti organismu přizpůsobit se měnícímu se prostředí. Pokud trvale změníte svoji stravu, tělo se na to přizpůsobí. To tedy znamená, že dlouhodobý úspěch může zaznamenat pouze občasný, nikoli konstantní přístup. A to je zásadní rozdíl – rozdíl mezi absolutním omezením některých potravin a omezením všech potraviny po krátkou dobu. Je to rozdíl úspěchem a selháním.