Metabolické zdraví

Metabolické zdraví lze definovat jako optimálními hodnoty pěti ukazatelů: hladiny cukru v krvi, triglyceridů, cholesterolu v lipoproteinech o vysoké hustotě (HDL), krevního tlaku a obvodu pasu, a to bez užívání léků. Kdybychom chtěli ještě detailnější definici, mohli bychom mezi parametry přidat třeba i hmotnost, faktory zánětu, jako třeba hodnotu CRP nebo hladinu vitamínu D, a funkčnost našich mitochondrií.

Toto je základ, který zajišťuje nejen prevenci chronických nemocí, ale i prevenci mnoha psychiatrických nemocí, přeneseně tedy našeho zdraví, pohody a výkonnosti. Úplně stejné ukazatele zásadně rozhodovaly i o rizikovosti viru covid-19, tedy nedávné pandemie. Skvělou zprávou je, že zlepšení mnoha z uvedených ukazatelů je možné dosáhnout už během několika týdnů. Proč jsme to nedělali a ani jsme se o to nesnažili, je pro mě záhadou. Doporučení a restrikce mnoha politiků a expertů (podporovanéběžnými médii) dokonce metabolické zdraví zásadně zhoršovala.

Jak zajistit metabolické zdraví? Metoda je dostupná a dobře známá. Pořád dokola je to o skutečném jídle, o dostatku pohybu a spánku, o pohodě a přírodě, o přátelích… Tématu se detailně věnuje i nedávno vydaná kniha Good Energy, ze které jsem připravila výpisky nejdůležitějších témat a doporučení.

Dobrá energie, klíč k porozumění metabolickému zdraví

Autorkou knihy je Dr. Means, stanfordská lékařka a spoluzakladatelka společnosti Levels Health, praktické strategie pro přirozené zvýšení hladiny energie. Metabolické zdraví, v knize označované jako „dobrá energie“, je podle ní klíčové pro udržení skvělého duševního a fyzického zdraví. Zahrnuje efektivní fungování našich buněk, které jsou při různých základních činnostech závislé na energii z ATP (adenosintrifosfátu), a to od syntézy bílkovin přes opravy a regulaci DNA, transport živin až po metabolismus.

Mitochondrie jsou naši výrobci energie

Mitochondrie jsou buněčné organely, které jsou životně důležité pro přeměnu naší potravy na využitelnou energii (ATP). Pokud nemají správné podmínky a zdroje nebo jsou přetíženy škodlivými látkami, nemohou produkovat dostatek ATP. To vede ke špatné funkci buněk, v konečném důsledku pak ke špatnému zdraví. Moderní životní styl a způsob stravování však naše mitochondrie poškozuje. Příklady, co všechno mitochondriím škodí:

1. přejídání se, tedy konzumace příliš velkého množství energie
2. nedostatek mikroživin
3. nezdravý mikrobiom
4. sedavý způsob života, nedostatek fyzické aktivity
5. chronický stres, s nímž se pojí vysoké hladiny kortizolu inhibující produkci mitochondrií
6. léky a drogy, které mohou mít škodlivé vedlejší účinky na mitochondrie
7. nedostatek spánku
8. expozice znečišťujícím látkám a chemikáliím
9. umělé světlo, které narušuje cirkadiánní rytmy
10. termoneutralita, tedy nedostatek vystavování se různým teplotám

Co poškozuje metabolické zdraví

• mitochondriální dysfunkce, jejímž důsledkem je snížená produkce ATP a ukládání tuků v buňkách
• chronický zánět, který představuje chronické přetížení imunitního systému v důsledku vnímaných hrozeb
• oxidační stres, jehož důsledkem je poškození volnými radikály, které vznikají ve stresovaných buňkách

Strava pro optimální metabolické zdraví

Jíst bychom měli skutečné jídlo. Autorka zdůrazňuje potřebu zajistit dostatek bílkovin, fermentovaných potravin, vlákniny a mikroživin, konkrétně klade důraz na omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty. Co se týká sacharidů, upozorňuje na potřebu udržení stabilní hladiny cukru v krvi. Za tímto účelem doporučuje:

1. Vyhněte se „nahým sacharidům“ – sacharidy kombinujte s bílkovinami, tuky nebo vlákninou, abyste zpomalili trávení.
2. Nejdříve jezte potraviny s nižším glykemickým indexem.
3. Jezte dříve, protože dřívější jídla způsobují nižší nárůst glukózy ve srovnání s pozdními nočními jídly.
4. Jezte v kratším časovém rozmezí dne.
5. Vyhněte se tekutému cukru – nepijte slazené nápoje.
6. Přidejte vlákninu, která zpomaluje trávení.
7. Používejte potravinové doplňky, jako jsou ocet a skořice, které mohou omezit hyperglykémii.
8. Projděte se po jídle, čímž snížíte rizika hyperglykémie.
9. Jezte v pohodě, protože tím zlepšíte trávení.

Důležitost spánku

Správný spánek reguluje hormony, metabolismus, hmotnost a snižuje riziko onemocnění. Vystavení přirozenému světlu během dne zvyšuje citlivost na inzulín a hladinu serotoninu, které pomáhají kontrolovat chuť k jídlu a zlepšují kontrolu hladiny glukózy. Špatný spánek ovlivňuje funkci mitochondrií, oxidační stres a záněty.

Význam pohybu

Svaly spalují přebytečnou glukózu bez inzulínu. Konkrétně zvyšují vstup vápníku do buněk, čímž zvyšují produkci ATP a stimulují AMPK*. Tím dochází také ke zvýšení spalování tuků, příjmu glukózy a produkce mitochondrií.

*AMPK neboli 5′ adenosinmonofosfátem aktivovaná proteinkináza je enzym, který hraje roli v homeostáze buněčné energie, zejména při aktivaci příjmu a oxidace glukózy a mastných kyselin při nedostatku buněčné energie.

Zvládání stresu

Bez ohledu na stravu, cvičení nebo kvalitu spánku může vysoká hladina stresu negovat všechny ostatní přínosy pro zdraví. Jinými slovy i skvělé jídlo zhltané v nepohodě může ubližovat. Zvládání stresu je zásadní pro udržení zdraví buněk a celkové pohody.

Jak si změřit metabolické zdraví?

Nejzákladnější je vyhodnocení parametrů tzv. metabolického syndromu, které se běžně i při kontrolních vyšetřeních sledují. Metabolický syndrom znamená přítomnost tří a více z těchto poruch (hodnoty jsem upravila z amerických na evropské):

• glukóza nalačno: 5,55 mmol/l nebo více
• HDL nalačno: méně než 1,03 mmol/l u mužů a méně než 1,29 mmol/l u žen
• triglyceridy nalačno: 150 mg/dl nebo více
• krevní tlak: 130/85 mmHg nebo vyšší
• obvod pasu: více než 88 cm u žen, více než 102 cm u mužů
• Jak metabolické zdraví udržovat?

Možností je mnoho a každý z nás si může vytvořit své vlastní návyky, které mu prospívají. Co je naprosto zásadní a společné pro všechny, je skutečné jídlo, pohyb, pohoda, spánek, příroda a přátelé. Je už ale individuální, jestli třeba v rámci skutečného jídla budeme vybírat skutečné potraviny z především rostlinné stravy nebo jestli se posuneme více ke stravě živočišné, jak je běžné u paleo nebo nízkosacharidových jedlíků. Otužovat se někdo můžeme lednovými koupelemi v jezírku, jinému bude stačit si z pěti svetrů, které na sobě obvykle nosí, jeden ubrat. Pohoda pro někoho může být meditace, pro jiného četba knih nebo psaní deníků. Sama každému doporučuji začít základními zdravými návyky a vnímat a respektovat své individuální potřeby, návyky a chutě. Péči o své tělo a duši bychom měli nastavovat individuálně podle svých potřeb.

Když je to tak snadné, proč to mnozí nezvládáme?

Protože proti nám stojí průmysl, který vydělává na nezdravostech. Odolávat všem nástrahám od koblih až po eskalátory stojí spousty energie. Vyžaduje to být rebel. A co zásadně pomáhá, je zdravé prostředí. Vytvářejte si jej kolem sebe, inspirujte se u těch, co to zvládají. Buďte tam, kde vás podporují. Vyhýbejte se lidem, prostředí a médiím, které vám škodí. Držím pěsti, ať se vám to daří.