Jak zvládat práci na směny?

Práce na směny je sama o sobě pro náš organismus zvýšenou zátěží. Pokud k ní přidáme ještě nepravidelné jídlo v průběhu dne a noci, jeho stav se může zhoršovat. Přitom lidské tělo nepotřebuje téměř nepřetržitý přísun energie a živin. Naprostá většina z nás může vydržet několik hodin, a dokonce i několik dní bez jídla. Neustálé pojídání je mnohem více zlozvyk než výživová potřeba.

Při nočním postění se krom jiného klesá hladina hormonu inzulinu v krvi, v organismu se tak mohou aktivovat enzymy rozkládající tuky z našich tukových zásob a zlepšuje se citlivost vůči inzulinu. Každá drobnost, kterou sníme, totiž vede k metabolickým reakcím v těle. Uvolňuje se hormon inzulin a čím více sacharidů v zakousnuté drobnosti je, tím více inzulinu se uvolní. Hormon inzulin řeší zvýšenou hladinu krevního cukru glukózy po jídle. Převádí ji do buněk k zisku energie. Jenže inzulin také ovlivňuje trávení přijatých tuků. Aktivuje enzymy, které je ukládají v tukové tkáni.

Inzulinová rezistence

Když jíte častěji, máte také častěji zvýšenou hladinu inzulinu v krvi a efektivně ukládáte tuk v tukové tkáni. Častá vyšší hladina inzulinu je nejběžnější příčinou vzniku tzv. inzulinové rezistence. Buňky na něj ztrácejí citlivost, slinivka břišní jej proto uvolňuje více. Inzulinu je stále více, ale je méně efektivní. Výsledkem je však vysoce efektivní ukládání tuků do tukové tkáně, a to i v době, kdy nejíte, nebo při dietě. Zvýšený inzulin hlídá tuky ve vaší tukové tkáni, takže nic moc nespálíte. Enzymy, které rozkládají tuky, se totiž aktivují, až když se sníží inzulin v krvi, jak je to třeba přirozené v noci. Tedy pokud v noci nevykrádáte lednici nebo nepracujete na střídavé směny, při kterých jíte, ať je den, nebo noc.

Jak zvládnout směny bez potřeby jíst ve dne v noci?

Doporučuji zkusit jíst i při směnách jenom ve dne, při práci v noci pak jídlo minimalizovat. Základem pro většinu z nás by měla být tři hlavní jídla. Při práci na denní je to tedy snídaně, oběd a večeře. Při práci na noční to může být totéž, jen časy jde posouvat podle potřeby a hladu. Snídaně může být jídlo po návratu z noční. Mělo by být výživné, ať vás nebudí hlad, ale i lehce stravitelné, ať se po něm můžete vyspat. Napadají mě dvě verze. Na sladko – i když samozřejmě bez přidaného cukru – to mohou být kaše, jako třeba ovesná. Výhodou kaší je, že si je můžete připravit do skleničky i den předem, a tak si je dát ihned po směně, třeba ještě před cestou domů. Na slano mě jako výživné, a přitom lehce stravitelné napadají polévky. Nejlépe husté, krémové, obsahující i zdroj bílkoviny, třeba dozdobené na talíři lžící smetany, posypané sýrem nebo s rozmixovanými fazolemi. Takovou polévku si můžete také vzít s sebou a sníst hned po směně. Oběd bude, až se vyspíte a vstanete, a večeře těsně před odchodem na směnu. V noci už doplňujte jen tekutiny.

Z popsaného doporučení mohou být výjimky. Třeba diabetici 1. stupně musí svůj režim nastavit v souladu s aplikací inzulinu, v takových případech je vždy nutné situaci řešit individuálně a nejlépe s lékařem, který léky předepisuje.

Jak zajistit spánek?

Práce na směny může rozhodit váš stravovací režim, ale ještě zásadněji nabourává váš spánkový režim. Přitom pro zdraví je kvalitní a dostatečný spánek nezbytný. V průběhu spánku se tělo regeneruje, opravuje a také se tvoří hormony regulující sytost a hlad. Při nedostatku spánku a nekvalitním spánku se narušuje tvorba těchto hormonů a nevyspalý člověk se bude snadněji přejídat.

Jak nastavit směnami rozhozené spaní? Doporučuji zkusit najít systém i při nepravidelné práci. Podobně jako u jídla je základem spánek v noci. Při denní směně není co řešit. Při odpoledních a nočních je nejlepší nastavit si noc co nejdříve po dokončení směny. Tedy lehké jídlo – ideálně ještě před cestou domů, a doma hned do postele. Nastavit si noc znamená maximální napodobení večera před spánkem v běžné dny. Tedy hygiena, tma, klid, minimum jakýchkoliv obrazovek před spánkem. Prakticky je potřeba domluvit si režim s rodinou, mít možnost dokonalého zatemnění ložnice, omezení hluku od ostatních. A klidu a spánku může obrovsky prospět i naprostá eliminace elektroniky v místě, kde spíte.

Co tedy při práci v noci doporučuji?

Zkuste si nastavit jednotný stravovací režim bez ohledu na směny a jezte ve dne. Lepší je jíst střídmě, než se přejídat. Noc v práci vždy poctivě dospěte.