SPECIALISTKA NA ZDRAVOTNÍ PREVENCI A VÝŽIVU
24.6.2020
Naše krev je mnohem méně sladká, než si myslíte! Aneb vše zásadní o cukru: Koncentrace cukru glukózy v krvi se označuje jako glykémie. Zdravé tělo si glykémii přísně kontroluje. Výkyvy nahoru i dolů, tedy do hypoglykémie a do hyperglykémie, nám škodí
Ve zdravém těle je glykémie přísně udržována v rozmezí 3,9 až 5,6 mmol/l nalačno, po jídle by měla mít hodnotu nejvýše 10 mmol/l. Množství glukózy v krvi reguluje hned několik hormonů. Zásadní vliv má hormon slinivky břišní inzulin, který glykémii snižuje. Glukagon, katecholaminy, glukokortikoidy a růstový hormon glykémii naopak zvyšují.
Pokles glykémie pod 3,2 mmol/l se označuje jako hypoglykémie. Při hypoglykémii je ohrožena dodávka energie do mozku a může dojít k neklidu, třesu, pocení a při zásadním poklesu krevní glukózy až ke ztrátě vědomí. Mnohem častější je ale opakovaný mírný pokles glykémie, který se projevuje únavou, ospalostí a potřebou dát si další dávku cukru.
Hladina glukózy nad 5,6 mmol/l se označuje jako hyperglykémie. Dlouhodobě zvýšená glykémie je nemoc, kterou označujeme jako diabetes. Přechodně zvýšená glykémie se může vyskytnout při stresových situacích, při akutním srdečním infarktu, při operacích nebo traumatu. Do týdne by měla ustoupit.
Tělo získává glukózu ze stravy, ale dokáže si ji zajistit také vlastní výrobou. Zdrojem glukózy ze stravy jsou jednoduché a složené cukry. Jednoduché najdeme v cukřence, slazených produktech nebo ovoci a mléku, složené cukry jsou třeba v zelenině, obilovinách a luštěninách. Podle rychlosti, jakou se z potraviny glukóza uvolňuje, se určuje její glykemický index. Zjednodušeně řečeno čím je index vyšší, tím rychleji máme glukózu v krvi a tím větší množství inzulinu se následně uvolní. Při opakovaném přejídání se cukry hrozí vznik inzulinové rezistence, při které buňky ztrácejí citlivost na inzulin, který je pak méně a méně efektivní. Po několika letech se může projevit omezení jeho schopnosti efektivně přenášet glukózu z krve, naměříme hyperglykémii a diagnostikujeme cukrovku 2. typu.
Glukóza se uvolňuje rozštěpením sacharidů v tenkém střevě. Jako přímý zdroj energie používají glukózu játra, svaly, tuková a mozková tkáň. Nepoužitá glukóza se může v játrech a svalech uskladňovat do zásob v podobě glykogenu, můžese také přeměnit na tuky (mastné kyseliny a triacylglyceroly), které se ukládají v našich tukových zásobách.
Při hladovění si tělo udržuje normální hladinu glukózy štěpením z vlastních zásob (z glykogenu) a tvorbou z nesacharidových zdrojů (aminokyselin, glycerolu a laktátu) v procesu, který se jmenuje glukoneogeneze.
V těle máme asi 5 litrů krve, v nichž jsou rozpuštěny 4 gramy glukózy. To je množství odpovídající jedné kostce cukru nebo jedné čajové lžičce. Pro cukrovku 2. typu stačí mít v krvi o čtvrt lžičky cukru více. Z tohoto je jasné, jak přísně si tělo množství cukru kontroluje, jak minimální je rozdíl mezi normální a vysokou hladinou glukózy v krvi, mezi zdravým a diabetikem. A hlavně jak snadno si normální hladinu krevního cukru rozhodíme.
Většina buněk našeho těla může spalovat glukózu nebo ketolátky z tuků. Dokonce i mozkové buňky využívají na energii převážně glukózu pouze tehdy, pokud konzumujeme určité množství sacharidů. S klesajícím se množstvím sacharidů ve stravě se zvyšuje poměr energie, kterou mozek získává z ketolátek.
Proč buňky spalují vždy nejdříve glukózu? Není to proto, že by jim glukóza víc chutnala nebo prospívala. Je to proto, že se jí tělo musí rychle zbavit – odstranit ji z krve s cílem udržení normoglykémie. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie jen tehdy, pokud jsou hlavní složkou naší stravy. To je však kulturní záležitost, nikoli výživová nutnost.
Ve skutečnosti není nutné stravou dodávat vůbec žádné cukry, protože vše nezbytné (tzv. obligátní potřeba) si tělo může zajistit vlastní výrobou glukózy. Přesto nám stále platná oficiální doporučení v podobě výživové pyramidy a mnoho expertů tvrdí, že bychom měli dodávat 50 – 55 % energie v podobě sacharidů. Při běžném energetickém příjmu 8 500 až 10 000 kJ je to tedy asi 250 až 320 g sacharidů denně.
Právě přejídání se sacharidy, které je v naší populaci naprosto běžné. A důsledky dlouhodobé přílišné konzumace cukrů jsou jasně vidět. Za posledních 30 let se ve vyspělých zemích ztrojnásobily počty diabetiků 2. typu. Jen v USA je asi 26 milionů diabetiků, kromě toho se odhaduje až 80 milionů lidí s prediabetem. To je dohromady asi třetina populace Spojených států. My tak daleko ještě nejsme, ale směr je i u nás úplně stejný.
Obávám se, že většina z nás ano. To ale neznamená, že musíme přestat jíst ovesné kaše nebo těstoviny nebo že musíme založit jídelníček na mase s máslem. Ani to neznamená, že všem doporučuji přísnou nízkosacharidovou stravu, protože by byla univerzálně nejlepší. I když je dnes tak populární, že by se to tak snadno mohlo jevit.
Co skutečně doporučuji? Skoro všem z nás prospěje, když omezíme sladkosti a jiné nezdravosti. Koblihy, sušenky, chipsy ani slazené zálivky ze supermarketu nikdo z nás nepotřebuje. Omezení doslazovaných produktů a limonád nám může jenom prospět.
Přísnější omezení sacharidů, následkem kterého tělo funguje na ketolátkách z tuků, znamená také zásadní omezení až vyloučení zdrojů složených sacharidů, tedy i některých skutečných potravin, které obvykle doporučuji. Konkrétně jsou to obiloviny, luštěniny, částečně ovoce a škrobová zelenina.
Popsaná strava se dá označit za omezující a pro mnohé z nás může být natolik nepřirozená, že ji zvládneme dodržovat pouze krátkodobě. Přitom tak restriktivní způsob stravy není pro většinu z nás nezbytný ani vhodný. Proto přísnější terapeutickou stravu doporučuji zkoušet jen při závažných zdravotních potížích, zejména u nemocí, které moderní medicína neumí léčit, ale u kterých pomocí farmakoterapie pouze zpomaluje progresi.
2000 - 2024 © PharmDr. Margit Slimáková, Březinova 2, 186 00 Praha 8, IČ: 46219242, DIČ: CZ6962244256, zapsaná v živnostenském rejstříku.
Zásady cookies / Ochrana osobních údajů / Všeobecné obchodní podmínky
Tyto stránky slouží pouze pro informativní účely a nenahrazují lékařskou péči. / Web je archivován Národní knihovnou ČR.
Stock Photos provided by Depositphotos
Velmi dobře napsaný článek, díky paní Margitě.
Vaše články a doporučení by měli číst všichni. Díky Vám a Vašim doporučením jsem se dostala ze zdravotních problémů a začala jsem opět vnímat potřeby svého těla, jen tím, že jsem začala vařit ze základních a kvalitních potravin a jídlo si neskutečně s manželem užíváme. Do toho zařadit trochu pohybu a to je to, čím si člověk může sám v dnešní době hodně pomoci.
Díky za Vás paní Margit
Já děkuji za tuto milou zpětnou vazbu a přeji ať se jen daří, Margit
Jaký je váš názor na čekankový sirup?
Dobrý den Margit, výborně napsaný článek. Ještě by bylo přínosné popsat, k jakým změnám dochází v krevním řečišti nebo ve stěně tepny když nastane inzulínová rezistence.
Děkuji.Zdraví Alois
Čekankový sirup
Sladidlo vyrobené z kořene čekanky. Základem je rozpustná vláknina inulín. Je to polymer složený z desítek molekul fruktózy a zakončený molekulou glukózy. Ve srovnání s běžným cukrem (sacharózou) má asi třetinovou kalorickou hodnotu a podstatně nižší glykemický index.
Inulin prochází nenatrávený žaludkem a tenkým střevem. V tlustém střevě jej rozkládají bakterie. Během této fermentace vznikají mastné kyseliny s krátkými řetězci, ale také plyny, jako jsou oxid uhličitý, vodík a methan. Inulin tedy může mít pozitivní prebiotický efekt, ale může vést i k nežádoucím průjmům a nadýmání. Patří do skupiny látek kvasících ve střevech označovaných zkratkou FODMAP. Konzumace FODMAP sloučenin obvykle neprospívá lidem s narušeným fungováním trávicí soustavy, trpícím plynatostí, průjmy či zácpou, s poškozenou mikroflórou (dysbiózou či SIBO), dráždivým tračníkem (IBS), syndromem propustného střeva a nebo střevními záněty (Crohnovou nemocí či ulcerózní kolitidou). Často vede ke zhoršení jejich stavu.
Čekankový sirup tedy může být vhodnějším sladidlem pro osoby s nadváhou, inzulínovou rezistencí a cukrovkou, pokud ale po nich nemají zdravotní obtíže. Nicméně bez ohledu na ostatní možné výhody či nevýhody inulinu a čekankového sirupu se stále jedná o sladidlo, tedy látku udržující a podporující návyk na sladkou chuť. Pozor, do některých sirupů je přidáváno i umělé sladidlo sukralóza. https://www.margit.cz/cukr-a-zdrave-alternativy/
Dobrý den Alois, inzulínové rezistence ve zkratce vede k zvýšení hladiny tuku v krvi, k akumulaci viscerálního tuku (obalujícího orgány) a to vede k navýšení tvorby zánětlivých cytokinů. Tato zánětlivá reakce poškozuje cévy a zvyšuje riziko tvorby aterosklerózy a nemocí srdce a cév, Margit
Pár oprav a postřehů :
1., Mozkové buňky, resp. neurony nevyužívají glykogen a glukozu ale laktát (Lactate shuffle) . Do mozku je potřeba transporter pro glukozu a vysoká koncentrace cukrů ve stravě je tedy nepoškozuje a nevzniká rezistence.
2. Není dobře spojovat lékařské postupy měření s biochemií, protože pak by se pro správnost tvrzení autorky musel měřit cukr i v buňkách. Inzulin totiž funguje jen jako transporter cukru z krve do buněk.
3. Není jasné, proč by rezistence na inzulin mělo být způsobeno vysokou hladinou cukrů ? Většina receptorů se prostě zaplní a je to, v těle je podobných receptorů hafo a není znám případ, že by trvalý agonismus receptorům vadil. Spousta lidí cukrovku prostě nedostane. A spousta lidí cukrovku má i přes dříve nízké hladiny.
4. Nějaká korelace tam je, ale opravdu není tak silná, aby to vystačila na doporučení autorky. Pro sportovce je cukr nutný, pokud autorka nic nedělá, pak to jistě ustojí i na tuku , proti kterému také nic nemám, ale například doporučováním zeleniny a fermentací může část lidí trpět daleko víc než zvýšenou hladinou cukrů.
Dobrý den, děkuji za doplnění vašimi názory. V některých bodech vycházíte z dřívějších teorií a jsme v rozporu, jako příklad přidávám odkaz na právě zveřejněnou studii k „potřebě cukrů“ u sportovců:
Ačkoli s velkou pravděpodobností se zásoby svalového glykogenu v prvních 2 týdnech restrikce příjmu sacharidů snižují, organismus si posléze začne vytvářet sacharidy v dostatečném množství z jiných zdrojů (tzv. glukoneogeneze z glycerolu, ketolátek, laktátu, pyruvátu a aminkyselin) (Cahill, 2006) a zásoby svalového glykogenu se obnoví v plné výši. Tato tzv. metabolická flexibilita umožňuje udržet glykogenové zásoby na vysoké úrovni, jak ukázala přelomová FASTER studie na základě svalové biopsie u jedinců dlouhodobě adaptovaných na VLCHF dietu (Volek et al., 2016) (Graf 3).
Znovu zdůrazněme, že k tomu došlo bez nutnosti vysokého příjmu sacharidů. Za zmínku také stojí, že restrikce příjmu sacharidů se ukazuje jako slibná efektivní strategie při prevenci a léčbě mnoha chronických onemocnění, jako neurodegenerativní onemocnění (Broom, Shaw, & Rucklidge, 2019), diabetes mellitus 1. (Schmidt et al., 2019) a 2. typu (Feinman et al., 2015), metabolický syndrom (Kwon, Lee, & Lee, 2017), onemocnění jater nezpůsobené alkoholem (Noakes & Windt, 2017) a rakoviny (Branco et al., 2016).
Závěrem, dostatečná dostupnost glykogenových zásob ve svalu je nezpochybnitelným předpokladem k podávání vysoce intenzivních svalových výkonů. Avšak nutnost dosáhnout těchto glykogenových zásob prostřednictvím vysokého příjmu sacharidů už není tak jednoznačná. Opravdu je to jediná cesta? Jak jsme ukázali, dlouhodobá restrikce příjmu sacharidů, energeticky vykompenzovaná vysokým příjmem tuků, může představovat alternativní způsob zachování dostatečných zásob svalového glykogenu. To vše bez zvýšeného zdravotního rizika, které extrémní příjem sacharidů přináší.
Jednou větou, HIIT v podmínkách dlouhodobé (12 týdenní) restrikce příjmu sacharidů nebyl problém.
http://sportdefacto.cz/2020/07/06/vysoce-intenzivni-intervalovy-trenink-bez-sacharidu/?fbclid=IwAR3U2l2wjRXcgw-QSYHng9XCRWQoStgptWM3vD1zqnK9BqB9JguBVCaGqdI
Margit
Milá Margit, dlouho jsem nečetla tak dobrý a výstižný článek. Podle mého názoru lidé svému tělu, svému trávení a zdraví často zbytečně škodí každodenní konzumací slazených nápojů, dochucovadel, sladkostí, sladkých jídel… Sama ale jsem nucena poměrně často konzumovat čistý cukr nebo sladkosti (nejčastěji čokoládu – aspoň si pochutnám :-) kvůli vyrovnání hypoglykemie. Mám diabetes 1. typu a i přes své dlouholeté zkušenosti se mi nedaří mít glykemii stále vyrovnanou. Cenou za snahu o udržení glykemie v hodnotách blízkých normálu a uspokojivou dlouhodobou kompenzaci je občasný pokles glykemie pod dostatečnou hodnotu (u mne kolem 4 mmol/l, to už pociťuji). Nepřišla jsem na jiný „lék“ na „léčbu běžné hypoglykemie“ než běžný cukr, který působí relativně rychle.
Věra
Dobrý den Věro, doporučuji ve spolupráci s lékařem posouvat stravu k nízkosacharidové,koncem roku zde má vyjít překlad knihy lékaře diabetologa, kde je téma detailně popsáno: http://www.diabetes-book.com
Margit
Dobrý den,
jak je to se stravou po těhotenské cukrovce v případě, že už problémy nejsou? Slýchám totiž, že už vždy budu mít riziko vzniku diabetu 2. stupně, čemuž bych chtěla předejít. Zároveň bych chtěla omezit riziko vzniku těhotenské cukrovky v následujícím těhotenství.
V rodině cukrovka není. Před těhotenstvím jsem jedla zdravě a jsem štíhlá. Proto jsem byla z diagnózy v šoku.
Děkuji
Gabriela
Dobrý den Gabrielo, riziko vzniku DM2 po těhotenské cukrovce je o něco vyšší, a proto vhodné pokračovat v omezování cukrů. Prakticky to znamená nevracet se plně k původní a u nás běžné stravě, která běžně dodává okolo 300g sacharidů denně. Zkuste zásadně omezit slazení a přílohy jako jsou pečivo, sušenky, krekry z bílé mouky, Margit