Jak na veganskou ketogenní stravu?

Vegetariánství je především o nezabíjení zvířat. Veganství k odmítání zabíjení přidává i odmítání jakéhokoliv zneužívání zvířat, tedy i konzumace nebo používání produktů zvířat, jako jsou třeba med, mléko nebo kůže. Z etického a ekologického hlediska dává omezení konzumace živočišných produktů smysl a lze ho obdivovat. Úplně vynechat všechny živočišné potraviny je podle některých eticky to nejlepší, ale ekologická prospěšnost už jednoznačná není a ta zdravotní není prokázána. Na veganské stravě lze podle některých mezinárodních organizací prospívat, ale stále je to hodně omezený stravovací způsob, který přináší obtíže se zajišťováním dostatku živin. Z výživového hlediska je mnohem snadnější přijímat všechny potřebné živiny ze stravy, která obsahuje i kvalitní živočišné potraviny. Mezi ně můžeme řadit třeba vejce, zakysané mléčné výrobky a ryby.

Aktuálně je v ve výživové módě nejvíce trendy tzv. nízkosacharidové stravování. Jídlo, které není dochuceno cukrem, by přitom mělo být tou nejběžnější stravou pro všechny. Přísnější nízkosacharidové diety jsou potom efektivní možností prevence a terapie mnoha dnes běžných zdravotních potíží, mezi které řadíme obezitu, cukrovku, Alzheimerovu demenci.

Nízkosacharidová strava s vysokým obsahem tuku (LCHF) je založena na příjmu kvalitních tuků a bílkovin, zpravidla s převahou těch živočišných. Ve výběru potravin jde tedy o opak vegetariánských diet. Přesto jsem už zaznamenala zájemce, kteří zkoušeli propojit tyto protikladné výživové možnosti. Jde to, ale očekávejte ještě větší omezení ve výběru potravin a chuťově omezenou stravu, která bude výživově založena na mnoha nelokálních potravinách. Nejsem z takového stravování úplně nadšená, běžně ho spíš nedoporučuji. Rozhodla jsem se však zprostředkovat překlad z kvalitního textu od Davida Jockerse, který možnosti propojení LCHF s veganskou stravou vysvětluje.

Z terapeutického hlediska mi takové omezení dává smysl u lidí, kteří řeší vyšší glykémii a současně i geneticky vyšší hladinu cholesterolu, při které je skutečně třeba omezovat cholesterol ve stravě.

Veganská/rostlinná strava, Dr. David Jockers

Veganská strava je prostá veškerých živočišných potravin. To znamená žádné zvířecí maso ani vedlejší produkty živočišného původu (mléko, vejce, sýr, med atd.). Veganství se často stává součástí životního stylu, kdy se jeho zastánci vyhýbají všemu, co se jen týká výroby živočišných produktů. Veganská filozofie má svůj základ v etickém postoji, který usiluje o minimalizaci utrpení zvířat. Tento způsob stravování si díky mnohým publikacím a dokumentárnímu filmu What the Health získal značnou mediální pozornost. Přestože mám své výhrady k „faktům“, která zmíněný film uvádí, a také způsobu, jakým je předkládá, existují výhody, které rostlinná strava přináší, pokud je pečlivě naplánována.

Jednou z věcí, které nebyly ve filmu zmíněny, jsou přínosy omezení sacharidů. Autoři filmu přitom tvrdí, že pokud nebudete jíst maso, můžete v podstatě konzumovat libovolné množství cukru, aniž by to přinášelo zdravotní důsledky. S takovým tvrzením pochopitelně nemohu souhlasit. Vědecké poznatky ve skutečnosti ukazují, že nízkosacharidová strava s vysokým podílem tuku má potenciál snížit riziko srdečních onemocnění, snížit zánět a zlepšit regulaci krevního cukru účinněji než strava s nízkým obsahem tuků a vysokým podílem sacharidů.

Přínosy rostlinné stravy

Ve srovnání se standardní americkou stravou se ukázalo, že rostlinná strava do jisté míry snižuje riziko obezity, cukrovky a srdečních chorob. Existuje rovněž korelace mezi rostlinnou stravou a snížením rizika rakoviny, která může být způsobena vyšším množstvím antioxidantů a omezením příjmu bílkovin. Doplňuji, že zásadní u uvedeného tvrzení je, že prospěšnost se srovnává se standardní nezdravou stravou, tedy ne se zdravě se stravujícími všejedlíky. Tam už výhody mizí.

Mnoho lidí na sobě pozorovalo snižování hmotnosti a v některých případech i zlepšené zdraví střev, což se může lišit v závislosti na aktuálním zdravotním stavu jednotlivce. Tyto účinky mohou být způsobeny odstraněním vysoce zpracovaných potravin z jídelníčku a zvýšením příjmu vlákniny. U mnohých lidí existují určitá rizika, pokud začnou jíst výhradně rostlinnou stravu, aniž by si vše dobře naplánovali. Tato rizika zahrnují:

• Nedostatek bílkovin
• Nedostatek vitamínu B12
• Zvýšený příjem dietních sacharidů – nevyváženost krevního cukru
• Vysoký příjem kyseliny fytové a lektinů – způsobuje zánět střev
• Zanedbatelný příjem omega-3 mastných kyselin
• Někteří lidé se mohou cítit nezdravě, pokud zcela přestanou jíst veškeré živočišné produkty

Ketogenní strava

Ketogenní strava obsahuje velmi málo sacharidů a většinu kalorií získává ze zdravých zdrojů tuku. Konkrétně má nejméně 60–70 % kalorií pocházet z tuku a často méně než 5 % ze sacharidů. Cílem ketogenní stravy je snížit hladinu cukru v krvi a inzulinu natolik, že se tělo uchýlí ke spalování tuku, aby získalo energii. Jakmile k tomu dojde, játra začnou přeměňovat mastné kyseliny na molekuly zvané ketony. Ketony jsou velmi účinným zdrojem kalorií, který produkuje stabilnější energii a má mnoho přínosů pro zdraví mozku a celého těla.

Ačkoliv byla původně ketogenní strava v 19. století vyvinuta jako prostředek léčby epilepsie v pediatrické praxi, nyní se vrátila jako účinná metoda stimulace mozku a hojení. Já osobně většině mých klientů, kteří chtějí optimalizovat své zdraví a kvalitu života, doporučuji nízkosacharidovou stravu. Její nejpřísnější verze ketogenní strava je obvykle poměrně bohatá na živočišné potraviny. Veganská ketogenní strava je pak samozřejmě poněkud odlišná.

Výhody ketogenní stravy

Ketogenní strava si postupně získává uznání pro své až neuvěřitelné léčebné výhody. Jednou z nejdůležitějších je potenciální účinek proti vzniku rakoviny. Další výhody ketogenní stravy zahrnují:

• Zlepšená regulace krevního cukru
• Snížení zánětlivosti
• Podpora ideální tělesné hmotnosti
• Snížení oxidačního stresu
• Zlepšení mitochondriálních funkcí
• Zlepšení u řady neurologických poruch

Metabolicky řečeno, ketony jsou ve srovnání s cukrem mnohem účinnější, pokud jde o přeměnu na energii. Výsledkem je méně oxidačního stresu, a tedy méně zánětu. Kromě toho dochází ke stimulaci mitochondriální biogeneze (růstu nových mitochondrií). V podstatě dochází k tomu, že mitochondrie, které jsou továrnami na výrobu energie ve vašich buňkách, získají lepší palivo a vaše tělo dokáže lépe regulovat jejich počet. To znamená, že vaše tělo získá více energie k výkonu provozních funkcí. Tento kombinovaný účinek sníženého zánětu a zvýšené produkce energie je zodpovědný za většinu výhod, které ketogenní strava nabízí.

Je vůbec veganská ketogenní strava proveditelná?

Stručně řečeno ano, veganská ketogenní strava je realizovatelná. Může být sice poměrně omezující, avšak stále proveditelná. V porovnání s běžnou paleo stravou má veganská ketogenní strava relativně nízký podíl rostlinných potravin s vysokým obsahem tuku. Je to proto, že rostliny mají tendenci ukládat škrob nebo cukr jako energii, zatímco u zvířat se za tímto účelem ukládá tuk. Navíc některé z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin často obsahují množství škrobu, včetně například fazolí. Pokud tedy hledáte rostlinné potraviny, které vám zajistí dostatek tuku a bílkovin a které mají nízký obsah sacharidů, může být jejich seznam značně úzký. Pokud si však vše dobře naplánujete, nemusí být veganská ketogenní strava nemožným úkolem.

Složky veganské ketogenní stravy

Tuky

Obecně platí, že hlavními zdroji tuku v rámci veganské ketogenní stravy jsou kokos, avokádo, olivy a tučné ořechy, jako jsou ty makadámiové nebo vlašské. Kromě toho mohou být vhodné i výrobky, které jsou z těchto tučných potravin vyrobeny, jako například kokosový olej, kokosové vločky, plnotučné kokosové mléko, avokádový nebo olivový olej a ořechové máslo. Pro mnoho lidí bude klíčem zapojit kreativitu, pokud mají dosáhnout pestrosti stravy. Obecné pravidlo zní, že potravina by měla obsahovat nejméně 70 % zdravých tuků a velmi málo čistých sacharidů. Zdravé tuky by měly být především nasycené tuky s menším množstvím polynenasycených a mononenasycených tuků. Čisté sacharidy lze vypočítat odečtením obsahu vlákniny z celkového obsahu sacharidů v potravině.

Příklad: Průměrné avokádo obsahuje asi 17 gramů celkových sacharidů, přičemž 13 gramů tvoří vláknina. Pokud tedy odečteme 13 od 17, získáme 4 gramy čistých sacharidů. Většina lidí na ketogenní stravě cílí na denní metu 40 g a méně čistých sacharidů tak, aby si zachovali metabolický stav spalující tuky.

Bílkoviny

Zde se dostáváme k hlavním úskalím veganské ketogenní stravy. Mnoho z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin obsahuje velké množství škrobu, což samozřejmě není vhodné, pokud je naším cílem ketóza. Technicky vzato, nejvíce ketogenním zdrojem veganských bílkovin je tofu, a to díky nízkému obsahu sacharidů. To platí za předpokladu, že je zajištěn dostatečný přísun tuku z jiných zdrojů. Jako zdravotnický odborník nedoporučuji konzumovat žádné nefermentované sójové produkty. Klíčovou složkou vaší stravy může být například bio tempeh, který je fermentovaným sójovým produktem. Konzumace kvalitního rostlinného bílkovinového prášku může být důležitým aspektem, který vám pomůže nastartovat ketózu při rostlinné stravě a který rovněž zajistí správný přísun bílkovin. Mezi vhodné potraviny v tomto ohledu patří konopí, hnědá rýže a bílkoviny získané z hrachu.

Konzumace bílkovin je důležitá pro zajištění funkce ketogenní stravy. Pokud budete jíst příliš málo bílkovin, což není mezi vegany neobvyklé, začne se rozkládat svalová tkáň a dostaví se i další důsledky nedostatků aminokyselin. Na druhou stranu, příliš mnoho bílkovin může být rovněž kontraproduktivní, jelikož vaše tělo bude mít tendenci převádět přebytečné aminokyseliny na glukózu. Obecné pravidlo zní jeden gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Osoba vážící 73 kg tedy denně potřebuje 73 g bílkovin. Tato hodnota bude dostačující pro osoby, které nejsou příliš aktivní. Pro někoho, kdo se snaží nabrat svalovou hmotu a sportuje, může být zapotřebí 100–120 g bílkovin, což je přibližně 1,3 – 1,6 g bílkovin na jeden kilogram hmotnosti. Pro osoby s rakovinou je vhodné se pohybovat někde okolo 0,5 g bílkovin denně pro snížení exprese mTOR. To znamená, že osoba, která váží 68 kg, potřebuje pouze 34 g denně. mTOR je biologická dráha v těle, která hraje důležitou roli při regulaci buněčného růstu a proliferace, což může souviset s progresí rakoviny. Pokud byste se necítili sytí, zkuste zvýšit příjem tuku.

Terapeutické úvahy

Pokud plánujete přejít na ketogenní stravu coby léčebnou strategii, je třeba zvážit několik faktorů. Například ti, kteří se potýkají s autoimunitou nebo rakovinou, mají často citlivý a zanícený trávicí systém. V těchto případech může být velmi užitečné použití snadno stravitelného bílkovinného prášku. Osobně používám výrobek Gut Healing Protein, který je pro ketogenní stravu vhodný a který je mimořádně prospěšný pro obnovu zaníceného střeva. Je také veganský, jelikož pochází z hrachu a rýže. Pokud preferujete ořechy, je důležité je nejdříve namočit a nechat vyklíčit, díky čemuž se zlepší jejich stravitelnost a sníží zátěž na trávicí aparát.

Jídelníček

Abych vám poskytl představu o jídlech, která jsou vhodná při veganské ketogenní stravě, sestavil jsem několik receptů, které jsou buď přímo veganské, nebo z nich veganská jídla snadno uděláte, pokud nahradíte jednu či dvě potraviny.

Poznámka: Mnoho z těchto receptů obsahuje máslo. Pro veganské verze pokrmů máslo jednoduše nahraďte kokosovým olejem (v některých případech kakaovým máslem).

Keto snídaně

Jsem velký fanoušek tekuté stravy, obzvláště pokud jde o veganskou ketogenní stravu. Já doplňuji, že naopak nemám ráda nahrazování jídel koktejly, protože i zuby potřebují trénovat a jídlo má být i požitkem nejen naléváním živin do těla. Tekuté pokrmy jsou snadno stravitelné a jsou také skvělým způsobem, jak do stravy přidat spoustu zdravých tuků. V těchto receptech používám olej XCT, který tělu poskytne snadno přeměnitelný zdroj ketonů. Zde uvádím několik mých oblíbených receptů:

Kurkumová tukožroutská káva

Recept je skvělým ranním životabudičem, který má rovněž protizánětlivé účinky. Získáte antioxidační přínosy kurkumy a bio kávy a navíc nějaké ty zdravé tuky. Osobně si tuto kávu připravuji v rušné dny, kdy musím zůstat v plné duševní připravenosti. Jednoduše nahraďte máslo kokosovým olejem nebo kakaovým máslem a získáte veganskou ketogenní kávu, která vás udrží na nohách celé hodiny.

Ketogenní zelený čaj matcha

Matcha je mletý zelený čaj, který je vysoce výživný a má množství přínosů pro mozek a tělo. Kromě uvolňující aminokyseliny L-theaninu obsahuje méně kofeinu než tradiční káva, čímž umožňuje mírnější stimulaci na začátek dne. Vše, co potřebujete, je horká voda, čaj mačča, kokosový olej (nebo olej XCT) a plnotučné kokosové mléko (volitelně sladidlo).

Kokosová pampelišková káva

Pokud jste citliví na kofein nebo prostě jenom neholdujte kávě, je pro vás pampelišková „káva“ to pravé ořechové. Jedná se v podstatě o bezkofeinovou bylinnou náhražku, která chutná podobně jako káva. Pomocí instantní směsi Dandy Blend a s trochu plnotučného kokosového mléka tak snadno můžete odstartovat nový den. Pampeliška je také skvělá pro zdravou funkci jater. Chcete-li zvýšit protizánětlivý potenciál nápoje, přidejte skořici, kurkumu, zázvor a trochu stévie.

Oběd

Při obědě do sebe potřebujete dostat větší množství zdravých tuků, střední množství bílkovin a spousty vlákniny. Já osobě doporučuji mnoha svým klientům buď velký salát nebo tekuté jídlo. Preferuji jedno pevné jídlo denně v době, když jsem uvolněný (v noci), abych usnadnil trávení. Konzumací tekuté stravy během dne pomáháte uvolnit energii pro fyzickou a psychickou námahu a současně udržovat optimální stav ketózy. Zvažte tuto strategii, pokud chcete snížit energetickou zátěž trávení během dne.

Proteinový pudink pro léčbu střev

Jedná se o vysoce protizánětlivý a ketogenní recept, který obsahuje pouhé čtyři ingredience. Obsahuje můj výrobek Gut Healing Protein, který pudinku dodá živiny a podporuje zdravou střevní výstelku. Pudink si připravuji 2–3krát týdně. Doporučuji přidat polévkovou lžíci oleje XCT pro extra porci energie, která vám pomůže se vyhnout odpolednímu mlsání a pocitu hladu.

Proteinový shake s borůvkami pro léčbu střev

Jedná se o variaci výše uvedeného pudinkového receptu, který navíc obsahuje borůvky pro extra antioxidační účinek. Borůvky jsou také skvělé pro hojení střevní výstelky a na podporu optimální funkce mozku.

Čokoládové smoothie s chia semínky

Jedná se o bohaté čokoládové smoothie plné superpotravin, jako je syrové kakao, chia semínka, lněná semínka a borůvky. Pokud smoothie smícháte s vysoce kvalitním veganským ketogenním proteinovým práškem, získáte pevný pokrm obsahující spoustu hořčíku, draslíku, antioxidantů a zdravých tuků. Rovněž můžete přidat avokádo pro krémovější texturu a větší obsah vlákniny.

Avokádový salát

Pokud nejste úplně zastánci tekuté stravy a k obědu potřebujete pevné jídlo, vyzkoušejte velký salát se spoustou druhů zeleniny a čerstvými bylinkami. Ochutnejte například náš lahodný avokádový salát. Recept sice obsahuje bio sýr, nicméně jej můžete snadno nahradit. Pokud chcete zvýšit obsah bílkovin, přidejte avokádo, trochu oleje XCT nebo olivového oleje, trochu tempehu nebo vyklíčená dýňová semínka.

Večeře

Pro většinu lidí je večere nejklidnějším chodem dne. Je to skvělá příležitost, kdy můžete v klidu duše reflektovat nad událostmi dne. V takovém rozpoložení mysli je vaše tělo schopné účinněji trávit potraviny. To je také důvod, proč doporučuji konzumovat největší jídlo dne právě v tento čas. Pro přípravu správné veganské ketogenní večeře zřejmě bude třeba zapojit trochu kreativity. Pro inspiraci můžete použít tuto jednoduchou šablonu:

Základ: Shirataki nudle, cuketové nudle, květáková rýže

Příloha: Vláknitá neškrobová zelenina

Bílkoviny: Tempeh nebo vyklíčené ořechy nebo semínka

Omáčka: Buďte kreativní a zakomponujte různé zdroje tuků do omáček, například vyzkoušejte recept na avokádové pesto. Variantu s větším obsahem bílkovin vytvoříte, pokud omáčku připravíte z ořechů. Dalším skvělým nápadem na veganskou ketogenní večeři jsou polévky a dušené pokrmy. Například můžete vyzkoušet kari se základem z plnotučného kokosového mléka. Přidejte množství zeleniny a veganský ketogenní zdroj bílkovin, například dýňová semínka nebo tempeh.

Pro více inspirace se podívejte na tyto recepty:

Špagety s bazalkou a česnekem

Kokosové kari (kuřecí vývar nahraďte zeleninovým a přidejte zdroj bílkovin dle chuti)

Krémové kokosové závitky s guacamole (přidejte zdroj bílkovin dle chuti)

Dezert

Dezert je nejlepší část každého chodu. Ještě lepší je, pokud víte, že vašemu tělu dodává, co skutečně potřebujete. Dezert je také skvělým způsobem, jak doplnit zdravé tuky. Recepty, které obsahují vejce, můžete snadno upravit přidáním mletého konopného semínka, chia semínka nebo mandlového másla při zachování poměru ketogenních makronutrientů. Tyto ingredience rozhodně používejte i jinde než pouze na přípravu dezertů. Uvedené recepty také mohou posloužit jako tučné svačiny, které vás zasytí během dne.

Kokosovo-citrónové sušenky

Chutnají skvěle, jsou zcela veganské a snadno připravitelné!

Ketogenní koblihy z kokosové mouky

Bohatá, sytá a chutná svačinka pro veganskou ketogenní stravu. Co si přát více?

Kokosovo-vanilkové sušenky

Máslo nahraďte kokosovým olejem nebo kakaovým máslem a získáte chutné sušenky.

Kokosová zmrzlina

I zmrzlina může být veganská, ketogenní a lahodná. Základem je plnotučné kokosové mléko, do kterého přidáte bobulové ovoce, vanilkovou příchuť nebo kakaový prášek a stévii na dochucení. Nechte krátce zamrazit a poté rozmixujte. Brnkačka.

Další nápady na dezerty:

Kurkumovo-kokosové muffiny

Čokoládovo-avokádové tyčinky

Čokoládovo-avokádové trufflé

Svačina

Pokud budete aplikovat veganskou ketogenní stravu správným způsobem, neměli byste mít potřebu svačit. Někdy to ale jinak nejde. Nabízím několik receptů, které jsou jak veganské, tak ketogenní. Jednou z mých oblíbených kombinací jsou domácí ketogenní krekry a krémové citrónové guacamole. Tato kombinace uspokojí chuť na slané a křupavé a současně zažene hlad. Ketogenní krekry a tyto ketogenní chipsy se dobře hodí k dipu z kešu a artyčoku nebo naší ketogenní kokosové salátové zálivce.

Další úvahy

Zatímco někteří lidé na rostlinnou stravu reagují dobře, jiným nesedne. Pokud jíte rostlinnou stravu a zajišťujete svému tělu všechny potřebné živiny, ale přesto se vám nedaří vypořádat se s určitým chronickým zdravotním stavem, je možné, že do jídelníčku potřebujete zařadit určité množství živočišných potravin. Pro někoho může být řešením vegetariánský způsob stravování, kdy zůstávají zachována etická hlediska, přičemž se tělu dostane komplexnější výživy. Toho lze dosáhnout i pomocí veganské ketogenní stravy, je to však poměrně náročné. Pokud zvažujete zařazení živočišných produktů, je vhodné začít pozvolna. Tři potraviny, které v tomto ohledu doporučuji, jsou máslo a vajíčka z volného chovu a divoké ryby, pokud se rozhodnete konzumovat maso.

Máslo z volného chovu

Jedná se o skvělý prostředek v případě, že přecházíte zpět z veganské stravy. Máslo z mléka zvířat žijících na pastvě je plné vitamínů, tuky spalující konjugované kyseliny linolové, omega-3 mastných kyselin a butyrátů mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Máslo můžete přidat do zeleniny připravované v páře nebo do kurkumové tukožroutské kávy.

Bio vejce z volného chovu

Dalším komplexním zdrojem živin jsou kromě uvedeného másla i vejce z volného chovu. Vajíčka obsahují kompletní bílkoviny, omega-3 tuky, vitamín D, vitamíny B, železo, vápník a další. Vejce jsou jednou z nejvýživnějších potravin na světě. S jejich obsahem cholesterolu si přitom nemusíte dělat těžkou hlavu. Cholesterol ve skutečnosti hraje důležitou roli při tvorbě pohlavních hormonů i zdravé mozkové tkáně.

Divoké ryby

Pokud se potýkáte se zdravím a zvažujete, že do jídelníčku opět zařadíte maso, zvolte si divoce žijící ryby. Mastné kyseliny s dlouhým řetězcem EPA a DHA jsou absolutně zásadní pro zdraví mozku a nervového systému. Přestože je tělo schopno z rostlinné stravy získat určitě množství EPA a DHA, tento proces není efektivní a nedokáže uspokojit potřeby těla. Nejvhodnějšími rybami jsou aljašský losos a treska, makrela a sardinky. Pokud neuvažujete o zařazení rybího masa, zvažte použití doplňku obsahujícího omega-3 mastné kyseliny na bázi mořských řas.

Souhrn

Aktuálně jsou ve světě stravování na vzestupu dva trendy – ketogenní strava a veganská/rostlinná strava. Veganská strava obvykle obsahuje extrémní množství sacharidů a malé množství tuků (což je opak ketogenní stravy). S tím, jak zjišťujeme výhody ketogenní stravy, hledají ti, kteří praktikují rostlinnou stravu, způsob, jak na tyto výhody dosáhnout.

Souhrn za mě

Čistě z výživového hlediska jde jíst skvěle i zajistit všechny živiny na vegetariánské i na nízkosacharidové stravě a tyto možnosti lze i kombinovat. Veganská strava je už omezující a obtížnější na zajištění živin. Veganská ketogenní strava je extrémně omezující, a proto i velmi nesnadná na zajištění živin. Raději než kombinaci veganské keto stravy bych doporučila zmírnění vegetariánských omezení. Konkrétně všem doporučuji alespoň vejce, ryby, máslo a zakysané a tučné mléčné produkty v jídelníčku. Margit