Proč jste hladoví a proč počítání kalorií nefunguje?

Už roky vysvětluji, že počítání kalorií na talíři je nesmysl, který vám jedině může zlepšit matematické schopnosti, ale jinak už jen oddálí požitek z oběda, vystresuje vás anebo vezme chuť jíst. Jenže podle chování mnoha dietních guru a tvrzení diet, které stále počítání doporučují, má smysl detailněji vysvětlit, proč počítání kalorií nemá smysl.

Myslím si, že lidé nejsou kalorimetry a už vůbec ne identické, které by stejným způsobem vše spalovaly, a také, že je pořádný rozdíl v tom, jestli se nacpeme a pak tedy i spalujeme kostku margarínu s cukrem a barvivy (kousek běžného levného dortíku), anebo si dopřejeme dezert z avokáda, nepraženého kakaa a lžíce medu, a to i když „obě dobroty“ budou mít stejný počet kalorií. Stejně tak tvrdím, že pojídání nízkotučných či dokonce zcela odtučněných vysoce průmyslově zpracovaných a dochucených zázraků vůbec nikomu neprospěje. Nyní jsem trefila na bezva článek od Dr. Ludwiga, amerického lékaře a profesora výživy, který nesmyslnost kalorií vysvětluje odborněji, a proto rovnou předávám jeho slova.

Jste neustále hladoví? Víme proč

Po většinu minulého století bylo naše chápání příčiny obezity založeno na neměnném fyzikální zákonu. Konkrétně se jedná o první zákon termodynamiky, podle kterého nelze energii ani stvořit, ani zničit. Pokud jde tělesnou hmotnost, znamená to, že se příjem mínus výdej kalorií rovná množství kalorií uložených v těle. V obklíčení lákavých potravin se přejídáme a konzumuje víc, než jsme schopni spálit, přičemž zbytek uskladníme ve formě tuku. A tak se nabízí jednoduché řešení – mějme silnější vůli a jezme méně.

Problém je v tom, že toto doporučení nefunguje; alespoň ne pro většinu lidí a v dlouhodobém horizontu. Jinými slovy, vaše novoroční předsevzetí zhubnout vám pravděpodobně nevydrží ani do jara, natož aby mělo reálný dopad na to, jak moc vám to bude slušet v létě na koupališti. I přes ustavičné cílení vlád, veřejně prospěšných organizací a potravinového průmyslu na kalorickou rovnováhu je obézních lidí více než kdy jindy.

Co když jsme si zaměnili příčinu a následek?

Co když přejídání není příčinou tloustnutí? Co když je to tloustnutí, co způsobuje přejídání? Čím více kalorií uložíme v tucích, tím méně jich putuje v krevním řečišti, kde mají uspokojovat různorodé požadavky těla. Podíváme-li se to z této perspektivy, jedná se problém jejich distribuce: máme tedy nadbytek kalorií, které se nacházejí na špatném místě. A v důsledku toho pak tělo potřebuje zvýšit jejich příjem. Jsme tedy hladovější, čím jsme tlustší.

Připomíná to otok, běžnou zdravotní obtíž, při které tekutina z krevních cév prosakuje do okolních tkání. Nezáleží na tom, kolik toho vypijeme, lidé s otoky mohou zažívat neuhasitelnou žízeň, jelikož tekutina nezůstává v krvi, kde je jí třeba. Podobné je to u tukových buněk: pokud načerpaly příliš paliva, kalorie z potravin budou jen podporovat růst tukové tkáně namísto toho, aby uspokojovaly potřeby těla, což snad s výjimkou těch nejdisciplinovanějších jedinců znamená jediné – další přejídání.

Více jídla je jen dočasná záplata

Tuto hypotézu jsme diskutovali v článku vydaném v časopise Americké zdravotnické asociace (JAMA). Podle tohoto alternativního pohledu faktory v životním prostředí zapříčinily, že tukové buňky v našem těle ukládají nadměrné množství glukózy a dalších na kalorie bohatých sloučenin. A vzhledem k tomu, že tělu tak zbývá méně kalorií pro uspokojování provozních potřeb, mozek tělu začne signalizovat, že je nutné zvýšit příjem kalorií (cítíme hlad) a šetřit energií (náš metabolismus se zpomalí). Jenže více jídla je jen dočasná záplata a navíc zrychluje nabírání hmotnosti. Naopak snížení příjmu kalorií krátkodobě sníží hmotnost, díky čemuž získáme pocit, že máme kontrolu nad váhou, avšak zase zvyšuje pocit hladu, a tak ještě více zpomaluje metabolismus.

Příhodnou analogií může být horečka. Studená lázeň sice dočasně sníží tělesnou teplotu, ale zároveň spustí biologickou reakci, jako je třes a zúžení cév, které mají za cíl teplotu opět zvýšit. V jistém smyslu je konvenční pohledu na obezitu coby na problém kalorické rovnováhy něco jako představa, že horečka je problém teplotní rovnováhy; technicky vzato to mylná představa není, nicméně takovýto pohled není zrovna nápomocný, protože zjevně ignoruje hlubší biologickou příčinu přibývání na váze.

Vědomé snižování kalorií obvykle končí nezdarem

To je také důvod, proč diety, které spoléhají na vědomé snižování kalorií, obvykle končí nezdarem. Pouze jeden ze šesti dospělých subjektů s nadváhou či obezitou v rámci celonárodního průzkumu uvedl, že si udržel 10% úbytek na váze po dobu alespoň jednoho roku. (Navíc i tento relativně skromný úspěch může být přehnaný, poněvadž lidé mají v dotazníkových šetřeních tendenci své úspěchy nadhodnocovat.) Ve studiích, které provedl Dr. Rudolf L. Leibel s kolegy z Kolumbijské univerzity, bylo zjištěno, že když byla pomocí úmyslně nedostatečné stravy snížena tělesná hmotnost štíhlých a obézních subjektů o 10 – 20 %, došlo ke zvýšení pocitu hladu a značnému zpomalení metabolismu. Oproti tomu cílené podávání nadměrného množství jídla metabolismus zrychlovalo.

Dominantní úloha hormonu inzulin

Jak u přejídání, tak podvýživy se tedy tělo snažilo navrátit k původní hmotnosti – což i způsobilo, že někteří vědci začali uvažovat o jakémsi geneticky „přednastaveném stavu“ tělesné hmotnosti. Avšak pokud tedy tělo používá základní biologické reakce k navrácení ztracené hmotnosti a pokud je naše tělo přednastaveno na určitý stav, proč jsme svědky takového nárůstu obezity v populaci (u té dospělé se jedná o téměř trojnásobek stavu z 60. let 20. století)? A především, co s tím můžeme dělat?

Jak se ukazuje, na ukládání kalorií v tukových buňkách má vliv mnoho biologických faktorů, včetně genetiky, úrovně fyzické aktivity, spánku a stresu. Jeden z nich však zastává nepopiratelně dominantní úlohu: hormon inzulín. Je nám známo, že nadbytek inzulínu při léčbě cukrovky způsobuje zvýšení tělesné hmotnosti, zatímco jeho nedostatek tělesnou hmotnost snižuje, přičemž nejvíce inzulínu si lidské tělo produkuje při konzumaci vysoce zpracovaných a rychle stravitelných sacharidů.

Rozhodující je množství a míra zpracování sacharidů

Na základě výše uvedeného dojdeme k závěru, že zvyšující se množství a míra zpracování sacharidů ve stravě Američanů u mnohých zvýšila hladiny inzulínu, zapříčinila zbytečné ukládání energie do tukových buněk a spustila biologické reakce podporující obezitu. Stejně jako infekce, co zvyšuje přednastavenou tělesnou teplotu, vysoká spotřeba rafinovaných sacharidů – hranolek, sušenek, zákusů, sladkých nápojů, sladkých snídaňových cereálií, a dokonce i bílé rýže a světlého pečiva – zvýšila tělesnou hmotnost jedinců napříč celou populací.

Jedním z důvodů, proč dnes konzumujeme tolik rafinovaných sacharidů, je skutečnost, že je výrobci přidávají do potravin namísto tuků, které byly od 70. let minulého století označovány za hlavního strůjce nárůstu obezity mezi lidmi. Tuk má sice přibližně dvakrát tolik kalorií co sacharidy, nicméně diety mířící na nízkotučné potraviny jsou podle mnoha studií, včetně jedné prezentované letos Americkou kardiologickou asociací, tou nejméně efektivní metodou v porovnání s obdobnými postupy.

Nekvalitní strava může vést k obezitě, i když má nízký obsah kalorií

V rámci nedávné studie Dr. Ludwig a jeho kolegové zkoumali 21 mladých subjektů s nadváhou a obezitou poté, co ztratili 10 až 15 % své tělesné hmotnosti pomocí rozličných diet, od nízkotučné po nízkosacharidové. Přes skutečnost, že subjekty konzumovali stejné množství kalorií, ty na nízkosacharidové dietě denně spálili přibližně o 325 kalorií více než ti, jejichž dieta cílila na méně tuku v jídle. Pro představu, 325 kalorií odpovídá energii vynaložené na jednu hodinu středně intenzivní tělesné aktivity.

V jiné studii z roku 2004 Dr. Ludwig s kolegy došli k závěru, že nekvalitní strava může mít za následek obezitu, i když má nízký obsah kalorií. Krysy krmené stravou s rychlými cukry (s tzv. vysokým glykemickým indexem) nabrali o 71 % více tuku než jejich protějšky, kteří v úhrnu jedli více kalorií, avšak ve formě pomalu stravitelných sacharidů.

Obezita není osobní selhání zapříčiněné slabou vůlí

Tato myšlenka však není úplnou novinkou. Představa, že se přejídáme, protože tloustne, existuje přinejmenším jedno století, kdy ji popsal Gary Taubes ve své knize Dobré a špatné kalorie (v originále Good Calories, Bad Calories). V roce 1908 například německý internista jménem Gustav von Bergmann odmítl pojetí obezity jako poruchy energetické bilance a namísto toho vyslovil hypotézu, že příčinou problému je metabolická porucha.

Jiné a podobné teorie však byly většinou ignorovány, možná proto, že zpochybňovaly zakořeněné kulturní postoje. Populární důraz na kalorickou rovnováhu posiluje přesvědčení, že máme vědomou kontrolu nad naší hmotnosti a že obezita je ve své podstatě osobní selhání zapříčiněné neznalostí nebo slabou vůlí.

Sladké nápoje a nezdravé potraviny nejsou v pořádku

Potravinářský průmysl, který z vysoce zpracovaných produktů z kukuřice, pšenice a rýže generuje obrovské zisky, navíc kalorickou rovnováhu veřejně staví do první linie obrany proti tloustnutí. Pokud jsou si všechny kalorie rovné, potom neexistují žádné špatné potraviny, čímž de facto tvrdí, že sladké nápoje a nezdravé potraviny jsou v pořádku, pokud je jíme s mírou. Argument tedy stojí tak, že zakopaný pes leží ve velikostí porcí. Skutečnost, že takovýto přístup zabírá opravdu jen zřídkakdy, se potom bere jako důkaz slabé vůle obézních jedinců, a nikoli jako náznak toho, že samotná myšlenka může být mylná.

Naneštěstí stávající výzkum nedokáže naši hypotézu s definitivní platností prokázat. Některé významné klinické studie nezjistily žádné rozdíly v úbytku hmotnosti při porovnání stravy cíleně bohaté na bílkoviny, sacharidy nebo tuky. Tyto studie se však potýkaly se zásadními omezeními: mnozí ze subjektů totiž nakonec uvedli, že nedodrželi stanovené cíle pro dodržení předepsané diety. Avšak pokud by existoval potenciálně úspěšný lék proti rakovině, zřejmě bychom ho také nezavrhli na základě negativních nálezů v situaci, kdy by výzkumné subjekty přiznali, že zkoušený lék vlastně neužívali.

Existují lepší způsoby, jak hypotézu uvěřit. Studie by měly například subjektům umožnit konzumovat alespoň část jejich běžné stravy, což by jistě zajistilo vyšší míru dodržování předepsané diety. A přesně tak tomu bylo u dvou studí (Direct Group z roku 2008 a Diogenes Project z roku 2010), které odhalily značné výhody spojené se snížením příjmu rychle stravitelného cukru v porovnání s konvenční stravou. Do obdobných výzkumů bychom měli investovat mnohem více prostředků. Vezmeme-li roční náklady vynaložené na léčbu diabetu (což je jen jedna z komplikací souvisejících s obezitou), u kterých se očekává, že jen do roku 2020 dosáhnou půl bilionu dolarů, vyjde nám několik miliard dolarů na výzkum stravování jako dobrá investice.

Kvalita stravy namísto kvantity kalorií

Pokud se tato hypotéza ukáže být správná, bude to mít bezprostřední dopad na veřejné zdraví. Znamenalo by to, že desítky let trvající cílení na omezení kalorií bylo pro mnoho lidí od začátku předurčeno k neúspěchu. Informace o obsahu kalorií na obalech by zůstaly relevantními, avšak již nikoli jako strategie proti hubnutí, ale jako nástroj, který by nám pomohl zabránit přílišné konzumaci vysoce zpracovaných potravin napěchovaných rychle stravitelnými cukry. Samotná léčba obezity by se pak vhodněji zaměřila namísto na kvantitu kalorií na kvalitu stravy.

Lidé v dnešní, moderní době mají větší kontrolu spíše nad tím, co jedí, než kolik toho snědí. Při snížení spotřeby rafinovaného pečiva, cukru a koncentrovaných bramborových produktů a aplikaci několika dalších nástrojů rozumného životního stylu by naše tělo nemělo mít problém zachovat správnou tělesnou váhu. Nakonec bychom se mohli dostat na úroveň před vypuknutím epidemie obezity. Řešení základních biologických příčin přejídání tak může být mnohem praktičtějším a efektivnějším řešením problému obezity než počítání kalorií.

Autoři: David S. Ludwig a Mark I. Friedman, Zdroj: The New York Times