glykemický index

Glykemický index je hodnota, která udává, jak rychle přestupuje glukóza z jednotlivých potravin do krve. Jedná se o poměrné číslo, při jehož stanovování se rychlost přestupu potravin srovnává s rychlostí přestupu čisté glukózy, která má referenční hodnotu 100. Čím vyšší je číslo, tím rychleji přestupuje glukóza do krve.

Z hlediska prevence onemocnění typu diabetu, nadváhy či srdečních onemocnění nebo také celkové výkonnosti je prospěšné přijímat potraviny s nízkým glykemickým indexem. Po konzumaci takových potravin následuje pomalé uvolňování glukózy do krve, přičemž dochází k přirozenému uvolňování inzulinu, který glukózu převádí do jednotlivých buněk v organismu. Hladina glukózy zůstává vyrovnaná, jedinec se cítí dobře a dlouhodobě nasycen.

Naopak po příjmu potravin s vysokým GI se hladina glukózy v krvi prudce zvýší, načež následuje vysoké zvýšení hladiny inzulinu, který (krom jiného) podporuje ukládání glukózy v podobě tuků. Po rychlém převodu glukózy dochází následkem vysoké hladiny inzulinu k poklesu její hladiny v krvi, který se označuje jako hypoglykémie. Fyziologicky se hypoglykémie projevuje únavou, nesoustředěností, ospalostí a především hladem. Jedná se o stav, který vede k touze po další dávce sladkostí. Při opakovaném přejídání se jednoduchými cukry vede až k rozvoji diabetu II. typu.

GI potravin je přímo úměrný množství a druhu sacharidů v potravině. Jeho hodnota ale závisí i na stravitelnosti sacharidů – čím je stravitelnost vyšší, tím je vyšší i GI. Nejvyšší GI mají jednoduché cukry, polysacharidy mají nižší GI. Obsah vlákniny GI výrazně snižuje, to znamená, že celozrnné obiloviny mají podstatně nižší GI než loupané obiloviny, celozrnná mouka nižší GI než mouka bílá a rýže natural nižší GI než bílá rýže. GI dále závisí na druhu tepelné úpravy potraviny. Čím je teplota zpracování potraviny vyšší, tím je vyšší i GI.

Hodnotu GI potravin zvyšuje:

• Vyšší a delší teplota zpracování, jak je tomu u vaření anebo pečení.

Hodnotu GI potravin snižuje:

• Současný příjem vlákniny,
• současný příjem potravin s vyšším obsahem tuků a bílkovin,
• kratší doba vaření, na například u těstovin al dente.

Příklady GI u některých potravin

GI vysoký (více než 70) – jednoduché cukry jako sacharóza, glukóza anebo med, bílá rýže, mouka, knedlíky, buchty a sladkosti.

GI střední (30 –70) – rýže natural, bramborové knedlíky, brambory, těstoviny, pohanka, ovesné vločky, celozrnné obiloviny, celozrnné pečivo, luštěniny, fruktóza a sladké ovoce.

GI nízký (méně než 30) – ovoce, zelenina anebo celozrnné pečivo obohacené vlákninou.
U potravin, které obsahují jen minimum sacharidů, tj. obsah do 10%, se GI nestanovuje.